Sztanga, wstrzymany oddech i dno miednicy
Nabierasz powietrza, blokujesz je i wstajesz z przysiadu. Tak uczy się techniki na każdej siłowni i przez lata nic z tego nie wynika. Zaczyna wynikać wtedy, gdy dochodzi przepuklina, hemoroidy albo operacja prostaty, a Ty nadal podnosisz tak samo jak w wieku dwudziestu pięciu lat.
Chcesz to omówić na wizycie?Umów się online, zajmie Ci to minutę.
Do gabinetu trafiają zwykle dwie grupy. Pierwsza to mężczyźni po pięćdziesiątce, którzy trenują od dekad i nagle mają przepuklinę albo gubią mocz po operacji prostaty. Druga to trzydziestolatkowie z bólem krocza, u których urolog nie znalazł niczego, a jedyną wspólną rzeczą w wywiadzie jest ciężki trening cztery razy w tygodniu. Mechanizm w obu przypadkach bywa ten sam.
Co robi wstrzymany oddech pod ciężarem
Nabranie powietrza i zablokowanie go przed wysiłkiem to manewr Valsalvy. Krtań się zamyka, mięśnie brzucha napinają, a ciśnienie w jamie brzusznej rośnie skokowo. Tułów robi się sztywny jak deska i właśnie o to chodzi przy próbie maksymalnego ciężaru.
Rachunek wystawia się gdzie indziej. Zamykasz górę, więc ciśnienie śródbrzuszne nie ma jak uciec w górę i schodzi na dół, na mięśnie dna miednicy, oraz na boki, na kanały pachwinowe. U dwudziestolatka bez historii operacji tkanki to wytrzymują latami. Po operacji przepukliny, po prostatektomii albo przy przewlekłych zaparciach margines robi się cieńszy.
Gdzie ciśnienie znajduje ujście
Poniżej trzy miejsca, w których widzę skutki najczęściej. Żadne z nich nie jest przesądzone i u większości trenujących nic takiego się nie dzieje.
Wybrzuszenie w pachwinie pojawiające się przy wysiłku i znikające w leżeniu to klasyczny obraz przepukliny pachwinowej. Ocenia ją lekarz i to jest jedyna sensowna kolejność, bo fizjoterapia nie zamknie ubytku w powięzi.
Hemoroidy i szczelina odbytu nasilają się po ciężkim treningu z tego samego powodu, dla którego nasilają się przy przewlekłych zaparciach i nawyku parcia: długo utrzymywane wysokie ciśnienie w brzuchu utrudnia odpływ krwi z tej okolicy. To samo ciśnienie, powtarzane latami, potrafi też doprowadzić do opadania krocza.
Kropla moczu przy przysiadzie zdarza się najczęściej mężczyznom po operacji prostaty, ale nie tylko im. Bywa też pierwszym sygnałem, że dno miednicy pracuje na granicy swoich możliwości przy takim obciążeniu.
Cztery poprawki w tym, co już robisz
Nikt nie musi rzucać siłowni. W większości przypadków wystarczą cztery zmiany, a plan zostaje ten sam.
Wydech w najtrudniejszym momencie ruchu oznacza, że powietrze wychodzi wtedy, gdy pchasz, ciągniesz albo wstajesz z przysiadu. Wdech robisz w fazie lżejszej. Przez pierwsze tygodnie będzie to wymagało uwagi przy każdym powtórzeniu i to jest normalne.
Dobór ciężaru sprowadza się do jednego pytania: czy przy tej serii utrzymujesz oddech. Ostatnie pięć procent ciężaru kosztuje najwięcej, a daje najmniej, i akurat ono zwykle wymusza zablokowanie powietrza.
Napięcie brzucha zostaje, ale bez wypychania ściany brzucha w przód. Różnicę czuć ręką położoną nad pępkiem: przy poprawnym napięciu brzuch robi się twardy, przy parciu wypycha dłoń na zewnątrz.
Pas treningowy
Pas nie chroni dna miednicy. Działa dokładnie odwrotnie: usztywnia tułów, podnosząc ciśnienie w jamie brzusznej. Przy pojedynczych ciężkich seriach u kogoś, kto panuje nad oddechem, jest to uczciwy kompromis. Zapięty na cały trening, razem z rozgrzewką, zwykle zastępuje kontrolę, której brakuje.
Powrót do sztangi po operacji prostaty
Terminy ustala operator i różnią się w zależności od techniki zabiegu, więc żadna tabela z internetu ich nie zastąpi. Sama kolejność etapów jest jednak dość stała: najpierw chód i praca nad oddechem, potem wzorce ruchu bez obciążenia zewnętrznego, na końcu ciężar dokładany po trochu.
Najczęstszy błąd na tej drodze to wrócenie od razu do ciężarów sprzed operacji, bo „przecież siła została". Siła bywa, kontrola trzymania moczu jeszcze nie, a przysiad z zablokowanym oddechem sprawdza dokładnie tę drugą. Szerzej opisałam to przy okazji powrotu do kontroli po prostatektomii.
Jeśli mocz ucieka przy konkretnym ćwiczeniu, zejdź z obciążenia do poziomu, przy którym nie ucieka, i buduj od tego miejsca. To wolniejsze o kilka tygodni i szybsze o kilka miesięcy. Przy powrocie do ćwiczeń brzucha działa ta sama zasada, a rozpisałam ją przy brzuszkach i desce po operacji brzucha.
Obciążenia uderzeniowe to osobna kategoria i sztanga ich nie sprawdza, bo tam liczy się jedno duże napięcie, a przy bieganiu kilka tysięcy szybkich reakcji z rzędu. Testy na to opisałam przy powrocie do biegania po operacji prostaty.
Kiedy trening zaostrza ból, a nie osłabienie
Osobna grupa to mężczyźni, u których po treningu nasila się ból krocza, moszny albo uczucie siedzenia na piłce. Tam problemem bywa nadmierne napięcie dna miednicy, a nie jego słabość, i wtedy dokładanie ćwiczeń Kegla pogarsza sprawę. Objawy, przebieg i to, od czego się zaczyna, opisałam w tekście o przewlekłym bólu miednicy przy prawidłowych wynikach badań.
Podobnie działa długa jazda na rowerze dołożona do ciężkiego treningu. Ucisk okolicy krocza przez siodełko sumuje się z tym, co robi sztanga, i objaw pojawia się dopiero przy tej sumie. O ustawieniu siodełka pisałam przy okazji drętwienia krocza po rowerze.
Co sprawdzam podczas wizyty
Na fizjoterapii urologicznej mężczyzn w Szczecinie zaczynam od tego, jak faktycznie oddychasz pod obciążeniem, bo opis „normalnie" oznacza w praktyce pięć różnych rzeczy. Potem sprawdzam reakcję dna miednicy na wysiłek, napięcie spoczynkowe i to, czy potrafisz świadomie rozluźnić tę okolicę.
Z tego wychodzi lista poprawek do Twojego planu. Jeśli okaże się, że problemem jest sam sposób napinania mięśni, warto zacząć od czterech błędów, przez które ćwiczenia dna miednicy nie działają, bo trzy z nich widuję u mężczyzn trenujących siłowo.
Pierwsza wizyta trwa około sześćdziesięciu minut, kolejne około pięćdziesięciu. Gabinet jest przy Milczańskiej 47A, telefon 733 570 001.
Trenujesz i coś zaczęło uciekać?
Umów wizytę w gabinecie przy Milczańskiej 47A w Szczecinie. Przejdziemy przez Twój trening ćwiczenie po ćwiczeniu i ustalimy, co zmienić, żeby sztanga została w planie.
Najczęstsze pytania
- Czy wstrzymywanie oddechu przy podnoszeniu ciężaru szkodzi?
- Samo w sobie nie jest błędem i przy maksymalnych próbach bywa potrzebne do usztywnienia tułowia. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy staje się nawykiem przy każdym powtórzeniu, także na rozgrzewce. Ciśnienie w brzuchu rośnie wtedy skokowo i napiera w dół, na dno miednicy, oraz na okolice pachwiny i odbytu, czyli na miejsca, które przy przepuklinie, hemoroidach albo po operacji prostaty i tak są w gorszej formie.
- Czy po operacji prostaty można wrócić na siłownię?
- Zwykle tak, ale terminy ustala operator, bo zależą od techniki zabiegu i przebiegu gojenia. Wraca się etapami: najpierw chód i praca nad oddechem, potem wzorce ruchu bez obciążenia zewnętrznego, dopiero na końcu ciężar. Sygnałem, że progresja idzie za szybko, jest gubienie moczu przy przysiadzie albo przy martwym ciągu, którego wcześniej tego dnia nie było.
- Czy pas treningowy chroni dno miednicy?
- Nie chroni. Pas pomaga usztywnić tułów przy dużym ciężarze, ale robi to podnosząc ciśnienie w jamie brzusznej, czyli dokładnie to, co obciąża dno miednicy. Ma sens przy pojedynczych ciężkich seriach u osoby, która umie oddychać pod obciążeniem. Noszony przez cały trening, łącznie z rozgrzewką, zwykle maskuje brak kontroli zamiast go nadrabiać.
- Czy ćwiczenia siłowe mogą nasilać hemoroidy?
- Tak, jeśli towarzyszy im długie parcie z zatrzymanym oddechem. Mechanizm jest ten sam co przy zaparciach: ciśnienie w brzuchu rośnie, odpływ krwi z okolicy odbytu jest utrudniony, a splot żylny wypełnia się bardziej niż zwykle. Krew przy wypróżnieniu zawsze wymaga oceny lekarskiej, bo nie każde krwawienie pochodzi z hemoroidów.
