Oddech przeponowy dla mężczyzn: od czego zacząć trening

Napisałam ten tekst, bo prawie każda pierwsza wizyta z mężczyzną wygląda u mnie podobnie. Proszę o spokojny wdech i patrzę, co się dzieje. Unoszą się barki, klatka piersiowa idzie do przodu, a brzuch zostaje wciągnięty jak na zbiórce. Dolne żebra prawie się nie ruszają.

Nikt tego nie robi specjalnie. Wielu mężczyzn nosi ten wzorzec od szkolnego WF-u, od wojska, od siłowni albo po prostu od lat stresu. Tyle że dno miednicy z takim oddechem współpracuje słabo i zanim cokolwiek zaczniemy wzmacniać, trzeba ten rytm przywrócić.

Dlaczego zaczynamy od przepony, a nie od Kegla

Przepona zamyka jamę brzuszną od góry, dno miednicy od dołu. Przy wdechu przepona schodzi w dół, a dno miednicy odpuszcza i ustępuje razem z nią. Przy wydechu oba wracają w górę. To jeden układ, więc to, co dzieje się na górze, zawsze odbija się na dole.

Jeśli oddychasz górą klatki piersiowej, przepona pracuje małym zakresem. Dno miednicy traci wtedy rytm, w którym powinno na przemian pracować i odpoczywać. U jednych zostaje w ciągłym napięciu, u innych reaguje za późno, kiedy przychodzi kaszel albo dźwiganie. Ćwiczenia dna miednicy dokładane do takiego oddechu idą pod prąd, co opisałam przy czterech błędach, przez które ćwiczenia dna miednicy nie działają.

Męski wzorzec oddechu

U mężczyzn widzę najczęściej trzy rzeczy naraz. Brzuch trzymany w napięciu przez cały dzień, bo tak się stoi „porządnie". Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, więc dolne żebra są już rozwarte i nie mają dokąd się rozszerzyć. I oddech przyspieszający przy każdym stresie, który idzie coraz wyżej, aż pracują głównie mięśnie szyi.

Do tego dochodzą okoliczności. Po operacji w obrębie brzucha albo miednicy odruchowo oszczędzasz ranę i oddychasz płytko. Przy przewlekłym bólu krocza całe ciało jest w trybie obrony. Przy ciężkim treningu siłowym zatrzymanie powietrza przy każdym powtórzeniu staje się automatem, a o tym, co robi ono z dnem miednicy, pisałam we wpisie o sztandze i wstrzymanym oddechu.

Test na minutę: dłonie na żebrach

Usiądź albo połóż się wygodnie. Dłonie połóż na bokach dolnych żeber, kciukami do tyłu. Weź zwykły wdech, nie głębszy niż zwykle, i zwróć uwagę na trzy rzeczy:

• czy żebra pod dłońmi rozchodzą się na boki,
• czy barki zostają na miejscu, czy podjeżdżają w górę,
• czy brzuch może się przy tym unieść, czy trzymasz go wciągniętego.

Jeśli pod dłońmi ruch jest ledwo wyczuwalny, a pracują głównie barki, masz odpowiedź i wiesz, od czego zacząć. To zresztą bardzo częsty wynik i nie ma się czym przejmować.

Oddech przeponowy krok po kroku

W gabinecie tłumaczę to obrazem parasolki. Przy wdechu parasolka się otwiera, przy wydechu powoli składa.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Dłonie zostaw na bokach dolnych żeber.
2. Wdech nosem, spokojny. Żebra rozchodzą się na boki i lekko do tyłu, brzuch unosi się bez pchania, krocze odpuszcza.
3. Wydech ustami, trochę dłuższy niż wdech, jakbyś zdmuchiwał świeczkę z daleka. Żebra wracają do środka, a dno miednicy samo delikatnie podciąga się w górę.
4. Cztery do pięciu minut dziennie. Po dwóch, trzech tygodniach przenieś to samo do siadu, a potem do stania.

Oddech jako rozluźnienie przy bólu i napięciu

Przy przewlekłym bólu miednicy problemem rzadko jest słabość. Najczęściej mięśnie dna miednicy są napięte i zapomniały, jak odpuścić. Wtedy oddech przeponowy przestaje być wstępem do treningu i staje się jego główną częścią, bo faza wdechu to jedyny moment, w którym dno miednicy dostaje od ciała naturalny sygnał do rozluźnienia. Więcej o tym piszę przy przewlekłym bólu miednicy u mężczyzn.

Jeśli napięcie zbiera Ci się też w szczęce i karku, to ten sam łańcuch, o którym pisałam we wpisie o zaciskaniu zębów i dnie miednicy. Wieczorne pięć minut z parasolką często działa na wszystkie jego ogniwa naraz.

Wydech na wysiłek, czyli co zmienia się po operacji prostaty

Po prostatektomii oddech wraca w trzech rolach. Najpierw jako bezpieczne pierwsze ćwiczenie, które nie obciąża rany. Potem jako podkład do napięcia dna miednicy, które łączysz zawsze z wydechem. A na końcu jako nawyk przy wysiłku: najpierw wydech, potem ruch, czy to wstawanie z łóżka, czy podnoszenie torby.

Przy kaszlu i kichaniu dochodzi jeszcze jedna rzecz, czyli napięcie z wyprzedzeniem, i to ją najczęściej trzeba doćwiczyć, żeby przestać gubić kroplę. Opisałam ją przy trzech sekundach przed kaszlem.

Co sprawdzam na wizycie w Szczecinie

Patrzę, jak oddychasz w leżeniu, w siadzie i w staniu, bo u wielu mężczyzn to trzy różne oddechy. Sprawdzam ruchomość dolnych żeber i napięcie brzucha, a potem to, czy dno miednicy rozluźnia się przy wdechu, czy trzyma dalej.

Pomaga w tym biofeedback, czyli podgląd pracy mięśni na ekranie. Widzisz na wykresie, kiedy mięsień odpuszcza, a kiedy nie, i dla wielu mężczyzn to pierwszy moment, w którym dno miednicy przestaje być czymś niewidzialnym. Fizjoterapia urologiczna w Szczecinie zaczyna się u mnie od wywiadu, a każde badanie zapowiadam i tłumaczę, więc możesz z niego zrezygnować na każdym etapie.

Najczęstsze pytania

Czy oddech przeponowy pomaga na dno miednicy u mężczyzn?

Tak, bo przepona i dno miednicy pracują w jednym rytmie. Przy wdechu przepona schodzi, a dno miednicy się rozluźnia, przy wydechu oba wracają w górę. Mężczyzna oddychający płytko górą klatki piersiowej traci ten rytm i dno miednicy zostaje w stałym napięciu albo nie reaguje w porę na kaszel i dźwiganie. Oddech przeponowy przywraca ten rytm i dlatego jest pierwszym etapem treningu, zarówno przy nietrzymaniu moczu po operacji prostaty, jak i przy przewlekłym bólu miednicy.

Jak nauczyć się oddechu przeponowego?

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, dłonie oprzyj na bokach dolnych żeber. Weź spokojny wdech nosem i skieruj go tak, żeby żebra rozeszły się na boki pod dłońmi, a barki zostały na miejscu. Wydech rób powoli ustami, trochę dłużej niż wdech. Cztery do pięciu minut dziennie wystarczą, a po kilku tygodniach ten sam oddech przenosisz do siadu i stania.

Czy po operacji prostaty można ćwiczyć oddech przeponowy?

Tak, i to jedno z pierwszych ćwiczeń, które da się wprowadzić, bo nie obciąża rany ani zespolenia. W pierwszych dniach oddech bywa płytki, bo odruchowo oszczędzasz brzuch, i właśnie dlatego warto do niego wracać. Zakres ćwiczeń po zabiegu zawsze warto uzgodnić z operatorem, a przy cewniku zaczyna się od spokojnego oddechu bez dokładania napięcia dna miednicy.

Ile czasu dziennie ćwiczyć oddech przeponowy?

Na początek cztery do pięciu minut dziennie, najlepiej o stałej porze, na przykład przed snem. Ważniejsza od długości jest regularność. Jeśli w trakcie zakręci Ci się w głowie, oddychasz za szybko albo za głęboko, więc zwolnij i wróć do spokojnego tempa.