Miednica wypchnięta do przodu: brzuch, który nie schodzi

Napisałam ten tekst, bo w gabinecie wraca ta sama scena: mężczyzna po pięćdziesiątce, który od roku regularnie trenuje, ma pod kontrolą to, co je, i pyta, dlaczego brzuch z profilu wygląda tak samo. Przy okazji, jakby mimochodem, dodaje, że po skorzystaniu z toalety zostaje kilka kropel. Te dwie rzeczy zwykle mają wspólny mianownik i jest nim ustawienie tułowia. W gabinecie w Szczecinie oglądam to kilka razy w tygodniu.

Jak wygląda ta postawa

Stoisz z miednicą wysuniętą przed linię ciała, ciężarem na piętach i klatką piersiową cofniętą do tyłu. Głowa idzie do przodu, dolne żebra uciekają w górę, a dolna część pleców robi się bardziej wklęsła. Z boku wygląda to tak, jakby dolna połowa tułowia była przesunięta o kilka centymetrów względem górnej.

Skąd się to bierze u mężczyzn, wiadomo dość dokładnie. Godziny za kierownicą i przy biurku uczą biodra pozycji zgięcia, więc w staniu miednica szuka odciążenia w drugą stronę. Do tego dochodzi stanie przy stanowisku pracy z ciężarem na jednej nodze, noszenie torby albo skrzynki narzędziowej zawsze po tej samej stronie i nawyk wciągania brzucha przy lustrze. Każda z tych rzeczy z osobna jest niewinna, razem ustawiają Cię na resztę dnia.

Co to robi ze ścianą brzucha i dnem miednicy

Mięsień poprzeczny brzucha działa jak pas, który obejmuje tułów dookoła. Pas trzyma tylko wtedy, gdy jest napięty na właściwej długości. W ustawieniu z miednicą przed pionem przednia ściana brzucha zostaje wydłużona i mięsień pracuje tam, gdzie nie ma jak zadziałać. Brzuch odstaje mimo treningu, bo przez większość doby nikt go o nic nie prosi.

Druga konsekwencja schodzi niżej. Tułów jest zamkniętą przestrzenią ciśnienia: od góry przepona, z przodu ściana brzucha, od dołu dno miednicy. Kiedy przód nie uczestniczy w rozkładaniu ciśnienia, więcej z niego trafia w dno, i to pod niekorzystnym kątem. Stąd bierze się gubienie moczu przy kaszlu, o którym pisałam w osobnym tekście o tym, co robić, gdy gubisz mocz przy kaszlu.

Trzy sygnały, że to Twój wzorzec

• brzuch, który z profilu wygląda tak samo mimo kilku miesięcy regularnego treningu i stabilnej masy ciała,
• ból w dole pleców narastający pod koniec dnia, wyraźniejszy po staniu niż po chodzeniu,
• kilka kropel moczu po wyjściu z toalety, głównie po dłuższym siedzeniu albo prowadzeniu auta.

Jeden z tych sygnałów niczego nie przesądza. Trzy naraz to już wzorzec i warto go obejrzeć, zanim dołożysz kolejny plan treningowy. Test samej ściany brzucha, w leżeniu i bez sprzętu, opisałam we wpisie o brzuszkach i desce po operacji brzucha.

Krok pierwszy: ustaw miednicę pod żebrami

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Przenieś część ciężaru z pięt na całe stopy, tak żeby palce miały co robić. Potem cofnij miednicę, aż znajdzie się pod klatką piersiową, i pozwól dolnym żebrom opaść w dół. Nie prostuj się przez wypinanie klatki, bo to zwykle pogłębia wygięcie, które właśnie próbujesz zmniejszyć.

Sprawdzian jest prosty: w nowej pozycji przednia ściana brzucha zaczyna pracować, a plecy przestają być podparte samym wygięciem. Przez pierwsze dni ta pozycja męczy bardziej niż stara i to jest właśnie ta praca, o którą chodzi.

Krok drugi: oddech i mięsień poprzeczny

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Palce oprzyj na talerzach biodrowych, dwa centymetry do środka. Nabierz powietrza tak, żeby żebra rozeszły się na boki, a na spokojnym wydechu przez lekko zwężone usta poczekaj na delikatne napięcie pod palcami. Bez wciągania pępka i bez wstrzymywania powietrza.

Jeżeli przy tym napinasz pośladki albo unosisz biodra, wróć do samego oddechu na kilka dni. Częste błędy w tej pracy zebrałam w tekście o ćwiczeniach dna miednicy dla mężczyzn.

Krok trzeci: cztery miejsca w dniu, w których to się dzieje

Sesja na macie zajmuje kwadrans. Reszta doby toczy się w kilku powtarzalnych sytuacjach i tam jest największy zapas.

• w aucie: oparcie bardziej pionowo, miednica dosunięta do oparcia, a przy dłuższej trasie postój i kilka kroków co półtorej godziny,
• przy biurku albo stanowisku pracy: obie stopy na podłodze, ciężar rozłożony równo, ekran na wysokości oczu,
• w kolejce i przy rozmowie: obie stopy obciążone tak samo, bez opierania się na jednym biodrze,
• przy noszeniu: torba i zakupy zmieniają rękę, a cięższe rzeczy podnosisz z ugiętymi kolanami i na wydechu.

Warto też sprawdzić, jak siedzisz przez większość dnia, bo pozycja siedząca dokłada do tego swoje. Rozpisałam to we wpisie o bólu biodra i pośladka od siedzenia.

Kiedy to nie jest już sprawa postawy

Postawa tłumaczy sporo, ale nie wszystko. Do lekarza idziesz wtedy, gdy pojawia się krew w moczu, gorączka, nagłe zatrzymanie moczu, wyraźne osłabienie strumienia albo wybrzuszenie w pachwinie powiększające się przy wysiłku. Nagły ból w dole pleców z drętwieniem nóg również wymaga oceny lekarskiej, a nie ćwiczeń.

Osobna sytuacja to okres po operacji urologicznej, gdzie zgarbienie i zmiana ustawienia mają własną przyczynę. Opisałam ją w tekście o zgarbionej postawie po operacji prostaty.

Co sprawdzam podczas wizyty

Na wizycie w Szczecinie zaczynam od obejrzenia Cię w staniu, w chodzie i przy schylaniu się, bo ustawienie widać dopiero w ruchu. Sprawdzam ruchomość bioder i dolnych żeber, tor oddechu, pracę ściany brzucha przy kaszlu i to, jak dno miednicy odpowiada na wzrost ciśnienia. Pytam o zwykły dzień: ile godzin za kierownicą, ile w staniu, co nosisz i po której stronie.

Z tego wychodzi plan wpisany w Twój dzień. Pierwsza wizyta trwa około godziny, kolejne około pięćdziesięciu minut, a skierowanie nie jest potrzebne.

Najczęstsze pytania

Czy postawa może mieć wpływ na nietrzymanie moczu u mężczyzn?

Tak, chociaż rzadko jest jedyną przyczyną. Dno miednicy pracuje jako dno układu ciśnień, w którym górę stanowi przepona, a przód ściana brzucha. Kiedy miednica stoi przed pionem, a żebra są cofnięte, ciśnienie z góry trafia w dno pod niekorzystnym kątem, zamiast rozłożyć się po całym obwodzie. Przy kaszlu i dźwiganiu to właśnie ustawienie decyduje, ile obciążenia zejdzie w dół.

Dlaczego brzuch nie schodzi mimo ćwiczeń?

Brzuch odstający przy prawidłowej masie ciała bywa kwestią ustawienia tułowia, a nie samej tkanki tłuszczowej. W pozycji z miednicą wypchniętą do przodu przednia ściana brzucha jest wydłużona przez większość dnia i mięsień poprzeczny nie ma jak utrzymać napięcia. Trening kilka razy w tygodniu nie przeważy nad kilkunastoma godzinami spędzonymi w tym ustawieniu.

Czy wciąganie brzucha poprawia sylwetkę?

Jako nawyk raczej nie. Wciąganie brzucha spłyca oddech, unieruchamia żebra i podnosi ciśnienie w jamie brzusznej, które musi gdzieś ujść, zwykle w dół. Praca nad mięśniem poprzecznym polega na delikatnym napięciu towarzyszącym wydechowi, przy swobodnie pracujących żebrach.

Czy przodopochylenie miednicy da się zmienić po pięćdziesiątce?

Da się, bo pracujemy nad nawykiem ustawienia, a nie nad budową kości. Zmiana wymaga powtarzania nowej pozycji w zwykłych sytuacjach dnia: przy stanowisku pracy, w kolejce, przy noszeniu zakupów. Tempo zależy od tego, jak długo poprzedni wzorzec był używany, i od stanu stawów biodrowych oraz kręgosłupa, który warto ocenić na wizycie.