Jak często ćwiczyć dno miednicy: dawka, przerwy i postęp
Dostałeś ćwiczenia Kegla, uznałeś, że skoro pomagają, to więcej pomoże bardziej, i robisz je przy każdym czerwonym świetle. Po dwóch tygodniach krocze jest raczej obolałe niż silniejsze. To częstsze, niż myślisz, i ma proste wytłumaczenie: dno miednicy to mięsień, a mięsień rośnie w czasie odpoczynku.
Chcesz to omówić na wizycie?Umów się online, zajmie Ci to minutę.
Pytanie „jak często ćwiczyć dno miednicy" pada na pierwszej wizycie prawie zawsze, zwykle już przy drzwiach. Mężczyźni chcą konkretu: ile serii, ile razy dziennie, przez ile tygodni. Liczby podam, ale najpierw jedna rzecz, o której instrukcje na ulotkach milczą. Mięsień, który pracuje bez przerwy, nie ma kiedy się odbudować.
Dlaczego więcej powtórzeń nie przyspiesza efektu
Dno miednicy podlega tym samym prawom co biceps. Trening to bodziec, a siła przybywa w czasie regeneracji, kiedy mięsień naprawia się po wysiłku. Jeśli odbierzesz mu ten czas, zamiast silniejszego dostajesz mięsień zmęczony i stale napięty.
U dna miednicy ma to dodatkową konsekwencję. Te mięśnie otaczają cewkę moczową i odbyt, więc ich przewlekłe napięcie daje objawy, które łatwo pomylić z problemem z prostatą: ucisk w kroczu, słabszy strumień, wrażenie, że pęcherz nie opróżnił się do końca. Napisałam o tym przy czterech błędach w ćwiczeniach dna miednicy, bo samo napinanie bez nauki rozluźniania to błąd, który martwi mnie najbardziej.
Ile serii i jak często ćwiczyć dno miednicy
Częstym punktem wyjścia w zaleceniach są trzy serie po 8-12 skurczów. Każdy skurcz trwa kilka sekund, a rozluźnienie po nim co najmniej tyle samo, często dłużej. To, jak rozłożysz te serie na tydzień, zależy od tego, jak mocno ćwiczysz:
- serie umiarkowane, z siłą, przy której spokojnie oddychasz i kończysz bez drżenia, możesz robić codziennie,
- serie ciężkie, do wyraźnego zmęczenia mięśnia, lepiej robić co drugi dzień, a w dni pomiędzy ćwiczyć rozluźnianie i oddech.
Przykładowy tydzień dla treningu wzmacniającego wygląda więc tak: poniedziałek, środa i piątek to serie, wtorek i czwartek to oddech i świadome puszczanie mięśnia, sobota to spacer, a niedziela jest wolna. Do dni rozluźniania dobrze pasuje oddech przeponowy, bo przepona i dno miednicy poruszają się razem.
Pięć sygnałów, że dawka jest za duża
Po dobrze dobranej serii mięsień może być lekko zmęczony, podobnie jak nogi po schodach. Coś jest nie tak, jeśli zauważasz:
- ból albo uczucie ucisku w kroczu, które utrzymuje się do następnego dnia,
- słabszy albo przerywany strumień moczu,
- uczucie, że pęcherz nie opróżnił się do końca,
- częstsze parcie na mocz, zwłaszcza wieczorem,
- objawy, z którymi zaczynałeś, nasilające się zamiast słabnąć.
Wtedy zmniejsz liczbę serii o połowę, dodaj dni rozluźniania i daj sobie tydzień. Jeśli objawy nie ustępują, trzeba sprawdzić, czy w ogóle ćwiczysz właściwy mięsień i czy u Ciebie wzmacnianie jest dobrym kierunkiem.
Po operacji prostaty reguła jest inna
Po radykalnej prostatektomii dawkowanie wygląda inaczej, bo cel jest inny. W pierwszych tygodniach celem jest odzyskanie kontroli nad zwieraczem. Ćwiczy się często codziennie, ale w małych porcjach, z naciskiem na prawidłowy skurcz i napinanie mięśnia przed kaszlem, kichnięciem albo wstawaniem z krzesła. Termin rozpoczęcia ustala urolog, zwykle po usunięciu cewnika.
Tutaj też działa zasada umiaru. Mężczyźni, którzy po operacji robią setki skurczów dziennie w nadziei na szybszy efekt, częściej trafiają do mnie ze zmęczonym, napiętym mięśniem niż z suchą bielizną. Jak wygląda cały powrót do kontroli, opisałam w tekście o nietrzymaniu moczu po prostatektomii, a o stopniowaniu obciążeń przy powrocie do sportu w tekście o bieganiu po operacji prostaty.
Dlaczego postęp faluje
Kontrola nad pęcherzem nie poprawia się równo z tygodnia na tydzień. Gorsze dni mają zwykle zwyczajne przyczyny: słabo przespana noc, stres w pracy, wieczór z piwem, cały dzień za kierownicą. Mięsień zmęczony czymkolwiek innym gorzej odpowiada też na trening.
Z wiekiem regeneracja po prostu trwa dłużej. Po pięćdziesiątce zmienia się gospodarka hormonalna i tkanki odbudowują się wolniej, o czym pisałam przy dnie miednicy po pięćdziesiątce. Ćwiczyć warto dalej, tylko z większą liczbą dni przerwy, niż potrzebuje trzydziestolatek.
Dlatego radzę patrzeć na efekty w skali miesiąca. Zapisuj raz w tygodniu, ile wkładek zużyłeś albo ile razy wstawałeś w nocy, i porównuj tydzień z tygodniem sprzed miesiąca. Wczorajszy dzień niewiele powie. A jeśli trening znika z Twojego dnia po dwóch tygodniach, poszukaj najpierw miejsca w dniu, w którym ta seria ma się zmieścić.
Co sprawdzam na wizycie
Najpierw to, czy mięsień w ogóle potrzebuje wzmacniania. U części mężczyzn z bólem krocza albo słabym strumieniem dno miednicy jest za mocno napięte i pierwsze tygodnie poświęcamy nauce puszczania. Sprawdzam też, czy skurcz jest prawidłowy i czy nie przejmują go pośladki albo brzuch, a potem razem ustalamy dawkę, którą da się pogodzić z Twoim tygodniem.
Fizjoterapia urologiczna mężczyzn w Szczecinie nie jest jeszcze czymś oczywistym, więc wielu panów przez miesiące ćwiczy według ulotki. Pierwsza wizyta trwa około 60 minut, kolejne około 50, i nie potrzebujesz na nią skierowania.
Ćwiczysz regularnie, a efektu nie widać?
Umów wizytę w gabinecie UrodzonaFizjo przy Milczańskiej 47A w Szczecinie: online przez Booksy albo telefonicznie pod numerem 733 570 001.
Najczęstsze pytania
- Ile razy dziennie robić ćwiczenia Kegla?
- Częstym punktem wyjścia w zaleceniach są trzy serie po osiem do dwunastu skurczów dziennie, z siłą umiarkowaną i z pełnym rozluźnieniem po każdym skurczu. Jeśli serie są ciężkie, do wyraźnego zmęczenia mięśnia, lepiej robić je co drugi dzień, a w dni pomiędzy ćwiczyć rozluźnianie i oddech. Dokładną dawkę najlepiej ustalić po badaniu, bo zależy od tego, czy mięsień jest osłabiony, czy nadmiernie napięty.
- Czy można przetrenować dno miednicy?
- Tak. Mięsień dna miednicy ćwiczony bez przerw i bez nauki rozluźniania potrafi stać się stale napięty i zmęczony zamiast silnego. Objawia się to bólem albo uczuciem ucisku w kroczu, słabszym strumieniem moczu, uczuciem niepełnego opróżnienia pęcherza i objawami, które nasilają się zamiast słabnąć.
- Jak długo trzeba ćwiczyć dno miednicy, żeby był efekt?
- Pierwsze zmiany w kontroli nad mięśniem wiele osób zauważa po kilku tygodniach, a przyrost siły wymaga zwykle kilku miesięcy regularnej pracy. Postęp nie idzie w linii prostej, więc gorszy tydzień nie oznacza, że ćwiczenia przestały działać. Jeśli po dwóch, trzech miesiącach nie widzisz żadnej zmiany, warto sprawdzić technikę u fizjoterapeuty.
- Czy po operacji prostaty ćwiczy się codziennie?
- Często tak, ale w małej dawce i według planu ustalonego z fizjoterapeutą, a termin rozpoczęcia ćwiczeń zależy od zaleceń urologa, zwykle po usunięciu cewnika. W pierwszych tygodniach liczy się przede wszystkim nauka prawidłowego skurczu i napinanie mięśnia przed kaszlem albo wstawaniem. Liczba powtórzeń schodzi na dalszy plan.
