Ból krzyża u mężczyzny: co ma z tym dno miednicy

Napisałam ten tekst, bo tak zaczyna się bardzo wiele moich rozmów z mężczyznami. Kierowca, informatyk, ktoś, kto od dwudziestu lat trenuje na siłowni. Każdy przychodzi z krzyżem, pokazuje miejsce nad pośladkami i opowiada, że ból wraca co kilka tygodni. A potem, zwykle pod koniec wizyty, dodaje coś jeszcze: kropla po wyjściu z toalety, ciągnięcie w kroczu po długiej trasie, dyskomfort przy wytrysku.

Te rzeczy rzadko są przypadkowym zestawem. Dno miednicy ma przyczepy dokładnie w okolicy, która boli, i razem z kilkoma innymi mięśniami trzyma dół kręgosłupa w ryzach.

Dlaczego pytam mężczyzn o pęcherz przy bólu pleców

Bo odpowiedzi zmieniają plan pracy. Jeśli ból krzyża idzie w parze z objawami z dróg moczowych, z bólem krocza albo z problemami przy wypróżnianiu, samo rozciąganie pleców i ćwiczenia na mięśnie brzucha zwykle nie wystarczą. W grę wchodzi dno miednicy, a u mężczyzn najczęściej w wersji napiętej, a nie osłabionej.

Dno miednicy rozpina się między kośćmi łonowymi, guzami kulszowymi i kością ogonową, a przez więzadła i powięź łączy z kością krzyżową. Kiedy jest stale napięte, potrafi promieniować bólem do krzyża, kości ogonowej i pośladków. Kiedy nie włącza się na czas, pracę za nie przejmują mięśnie wzdłuż kręgosłupa.

Cztery męskie sytuacje, w których bolą oba rejony

Godziny za kierownicą albo przy biurku

Stały ucisk na krocze i guzy kulszowe, wyłączone pośladki i zaokrąglony odcinek lędźwiowy. Dno miednicy odpowiada napięciem, krzyż przeciążeniem, a pod wieczór jedno i drugie daje znać o sobie. Mechanizm pośladka opisałam we wpisie o bólu biodra i pośladka od siedzenia.

Trening siłowy na wstrzymanym oddechu

Ciężar podnoszony na bezdechu usztywnia tułów, ale ciśnienie w brzuchu pcha wtedy w dół i w tył. Po latach takiego treningu krzyż i dno miednicy potrafią zgłaszać się jednocześnie. Szczegóły są we wpisie o sztandze i wstrzymanym oddechu.

Po operacji prostaty

Po prostatektomii dno miednicy przez jakiś czas pracuje słabiej, a ciało szuka zastępstwa. Najczęściej znajduje je w prostownikach grzbietu i w zgarbionej postawie, która oszczędza brzuch. Po kilku miesiącach krzyż zaczyna boleć, choć operacja dotyczyła zupełnie innego miejsca. Piszę o tym przy zgarbionej postawie po operacji prostaty.

Przewlekły ból miednicy

Przy przewlekłym bólu miednicy, kiedy badania urologiczne wychodzą prawidłowo, ból rzadko trzyma się jednego miejsca. Krocze, jądra, podbrzusze, pośladki i właśnie krzyż. Mężczyźni często leczą każdy z tych rejonów osobno, choć źródło bywa wspólne. Więcej o tym przy przewlekłym bólu miednicy u mężczyzn.

Stabilizacja centralna i spóźniony odruch

Za stabilizację centralną, czyli to, co na siłowni nazywa się core, odpowiadają cztery głębokie mięśnie: przepona, dno miednicy, mięsień poprzeczny brzucha i mięsień wielodzielny, ułożony krótkimi pasmami wzdłuż kręgosłupa. Pracują razem i u zdrowej osoby włączają się ułamek sekundy przed ruchem, zanim schylisz się po skrzynkę albo wyciągniesz torbę z bagażnika.

Dlatego u mężczyzn z bólem krzyża też zaczynam od oddechu. Przepona i dno miednicy pracują w jednym rytmie, co rozpisałam we wpisie o oddechu przeponowym dla mężczyzn.

Aktywacja i dwa ćwiczenia na start

Poniższe ćwiczenia są dla dna miednicy, które trzeba obudzić albo wzmocnić. Jeśli czujesz ból krocza, dyskomfort przy wytrysku albo napięcie w okolicy odbytu, zacznij od rozluźniania i oddechu, a z tym zestawem poczekaj na ocenę.

Aktywacja dna miednicy

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i weź trzy spokojne oddechy. Potem delikatnie napnij dno miednicy: wyobraź sobie, że podciągasz jądra w górę i lekko skracasz prącie, albo że powstrzymujesz gazy. Pośladki, uda i brzuch zostają miękkie. Przytrzymaj kilka sekund i całkowicie puść. Puszczenie jest tak samo ważne jak napięcie.

Mostek z odwodzeniem kolan

Z tej samej pozycji lekko napnij dno miednicy na wydechu i unieś biodra. Trzymając biodra w górze, odsuń kolana na zewnątrz i wróć, kilka razy pod rząd. Opuść biodra i rozluźnij dno miednicy.

Klęk podparty z wyprostem przeciwnej ręki i nogi

Klęknij z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami. Na wydechu lekko napnij dno miednicy i mięsień poprzeczny brzucha, potem wysuń prawą rękę do przodu i lewą nogę do tyłu, tak żeby plecy zostały płaskie jak stół. Wróć i zmień strony. To ćwiczenie dobrze angażuje mięsień wielodzielny, który przy bólu krzyża włącza się często za późno.

Na początek dwie serie po osiem do dziesięciu powtórzeń, oddech płynie cały czas. Najczęstszy błąd u mężczyzn to zaciskanie pośladków zamiast dna miednicy i o nim, razem z trzema innymi, piszę przy błędach w ćwiczeniach dna miednicy.

Kiedy najpierw do lekarza

Idź do lekarza bez zwłoki, jeśli bólowi krzyża towarzyszy drętwienie krocza, nagłe zatrzymanie moczu albo utrata kontroli nad pęcherzem lub jelitami, osłabienie nóg, gorączka, niewyjaśnione chudnięcie albo ból pojawił się po upadku. Po pięćdziesiątce nowy, uporczywy ból krzyża połączony z objawami z dróg moczowych warto też najpierw omówić z lekarzem rodzinnym albo urologiem. W zdecydowanej większości przypadków przyczyna okazuje się mechaniczna, ale to jest kolejność, której się trzymam.

Co sprawdzam na wizycie w Szczecinie

Wywiad obejmuje pytania, których przy bólu pleców się nie spodziewasz: o oddawanie moczu, wypróżnianie, wytrysk i siedzenie. Potem oglądam postawę, chód i schylanie się, sprawdzam ruchomość stawów krzyżowo-biodrowych, napięcie pośladków, brzucha i mięśni wzdłuż kręgosłupa. Jeśli wywiad na to wskazuje i się zgodzisz, oceniam też dno miednicy. Każde badanie zapowiadam i tłumaczę, więc możesz z niego zrezygnować na każdym etapie.

Fizjoterapia urologiczna w Szczecinie często zaczyna się u mnie od krzyża, bo to z nim mężczyznom najłatwiej przyjść. Resztę rozmowy prowadzimy już razem.

Najczęstsze pytania

Czy ból krzyża u mężczyzny może mieć związek z dnem miednicy?

Tak. Dno miednicy przyczepia się do kości łonowych, guzów kulszowych i kości ogonowej, a przez więzadła i powięź łączy się z kością krzyżową. Razem z przeponą, mięśniem poprzecznym brzucha i mięśniem wielodzielnym stabilizuje odcinek lędźwiowy. U mężczyzn stale napięte dno miednicy, na przykład po latach siedzenia albo przy przewlekłym bólu miednicy, potrafi promieniować bólem do krzyża, kości ogonowej i pośladków.

Czy długie siedzenie za kierownicą może powodować ból krzyża i krocza jednocześnie?

Może. Kilka godzin siedzenia to stały ucisk na krocze i guzy kulszowe, wyłączone pośladki i odcinek lędźwiowy zaokrąglony w jedną stronę. Dno miednicy często reaguje na to napięciem, a krzyż przeciążeniem. Pomagają przerwy co godzinę do dwóch, zmiana pozycji w trakcie jazdy i kilka spokojnych oddechów przeponowych na każdym postoju.

Jak mężczyzna ma napiąć mięśnie dna miednicy?

Najprościej wyobrazić sobie, że podciągasz jądra w górę i lekko skracasz prącie, albo że powstrzymujesz gazy. Pośladki, uda i brzuch zostają przy tym rozluźnione, a oddech płynie. Napięcie ma być delikatne, a jego puszczenie po każdym powtórzeniu jest tak samo ważne jak samo napięcie.

Kiedy z bólem krzyża iść od razu do lekarza?

Bez zwłoki, jeśli ból krzyża pojawia się z drętwieniem krocza, nagłym zatrzymaniem moczu, utratą kontroli nad pęcherzem lub jelitami, osłabieniem nóg, gorączką, niewyjaśnionym chudnięciem albo po urazie. U mężczyzny po pięćdziesiątce nowy, uporczywy ból krzyża połączony z objawami z dróg moczowych warto też omówić z lekarzem rodzinnym lub urologiem, zanim zacznie się fizjoterapię.