Ból biodra i pośladka przy długim siedzeniu

Kierowcy, przedstawiciele handlowi i wszyscy, którzy spędzają dzień przy biurku, mówią o tym niemal identycznie: boli pośladek, ciągnie po boku biodra, a przy wstawaniu przez kilkanaście sekund noga jest obca. Po jakimś czasie dochodzi do tego niewygoda przy samym siedzeniu i dopiero to zwykle skłania do szukania pomocy.

Co się psuje przy godzinach siedzenia

Siedzenie ustawia biodro w zgięciu i trzyma je tam godzinami. Zginacze biodra przyzwyczajają się do skróconej długości, a mięśnie pośladkowe przez ten czas nie mają nic do roboty. Ciało jest oszczędne: to, czego nie używasz, wycisza.

Problem zaczyna się przy wstawaniu. Mięsień pośladkowy średni, który ma trzymać miednicę w poziomie, kiedy stoisz na jednej nodze, dostaje nagle pełne obciążenie po ośmiu godzinach bezczynności. Przy chodzeniu wchodzi w to każdy krok, więc przeciążenie narasta cicho i przez tygodnie.

Drugie miejsce, które płaci rachunek, to staw krzyżowo-biodrowy, czyli połączenie kości krzyżowej z miednicą. W siedzeniu z zaokrąglonymi plecami miednica podwija się do tyłu, a ten staw wisi na więzadłach zamiast być podpartym przez mięśnie. Stąd ból w okolicy dołeczków nad pośladkami, jednostronny i wyraźnie gorszy pod koniec dnia.

Gdzie boli i co to znaczy

Lokalizacja zawęża listę podejrzanych szybciej niż cokolwiek innego, więc warto ją zapamiętać przed wizytą.

• Z tyłu, w okolicy krzyża i dołeczków nad pośladkami: trop prowadzi do stawu krzyżowo-biodrowego.
• Z boku, nad wystającą kością biodra: pośladek i pasmo biegnące po bocznej stronie uda.
• Głęboko w pośladku, mniej więcej na środku: mięśnie leżące pod pośladkiem wielkim, w tym gruszkowaty.
• Pod pośladkiem, w miejscu, na którym siedzisz: guzy kulszowe i przyczepy mięśni tylnej strony uda.
• Do przodu, w kroczu i między pośladkami: dno miednicy, o czym za chwilę osobno.

Ból pośladka a rwa kulszowa

To pytanie pada w gabinecie za każdym razem, bo słowo „rwa" pada wcześniej w rozmowach ze znajomymi. Różnica jest na tyle wyraźna, że w większości przypadków sam ją rozpoznasz.

Ból mięśniowy jest tępy, trzyma się pośladka i biodra, robi się gorszy po dłuższym siedzeniu i odpuszcza po rozchodzeniu. Rwa kulszowa schodzi po nodze poniżej kolana, bywa piekąca albo przeszywająca, dochodzi do niej drętwienie i osłabienie siły. Zdarza się, że mięsień gruszkowaty, napięty od siedzenia, drażni nerw kulszowy na jego przebiegu i objaw wygląda wtedy pośrednio. Nadal jednak jest to problem mięśnia, a nie krążka międzykręgowego.

Kiedy ból schodzi do krocza

Część mężczyzn trafia do mnie dopiero na tym etapie, po serii wizyt u urologa i po dwóch albo trzech antybiotykach bez efektu. Objaw brzmi zwykle tak samo: pieczenie w kroczu, uczucie siedzenia na piłce, dyskomfort promieniujący do moszny, nasilający się w aucie i przy biurku.

Mechanizm jest prosty. Okolica krocza jest przez godziny uciskana, mięśnie dna miednicy odpowiadają na to obronnym napięciem, a napięty mięsień boli i dokłada kompresji przebiegającym tamtędy nerwom. Prostata nie ma z tym nic wspólnego, choć objawy potrafią wyglądać podobnie.

Nie znaczy to, że diagnostykę urologiczną można pominąć. Znaczy tyle, że kiedy urolog nic nie znalazł, a nadal boli, warto sprawdzić mięśnie. Opisałam ten obraz szerzej we wpisie o przewlekłym bólu miednicy przy prawidłowych wynikach badań. Jeśli objaw pojawia się głównie po rowerze, to z kolei temat wpisu o drętwieniu krocza po jeździe na siodełku.

Cztery ćwiczenia na ulgę

Zestaw zaczyna się od rozluźnienia, kończy na pracy mięśni. W odwrotnej kolejności ćwiczenia stabilizacyjne wchodzą na napięte podłoże i dają mniej, niż mogłyby dać.

1. Rollowanie pośladka i boku uda. Usiądź na piłce albo rollerze, przenieś ciężar na jedną stronę i wolno przetaczaj mięsień. Odczucie ma być tępe i znośne, nie ostre.
2. Rotacja w biodrze. Leżąc na boku, unieś nogę zgiętą w kolanie i prowadź kolano do zewnątrz oraz do wewnątrz, bez podrywania miednicy.
3. Odwodzenie z napiętą stopą. Leżąc na boku, naciągnij stopę na siebie i unoś wyprostowaną nogę w bok. Napięta stopa pilnuje, żeby noga nie uciekała do przodu.
4. Otwieranie kolan. Leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach i biodrach, stopy zostaw razem i odłączaj od siebie kolana. Taśma nad kolanami dokłada oporu, kiedy pierwsza wersja przestanie być wyzwaniem.

Dawkowanie: rollowanie 5 do 10 minut łącznie na obie strony, pozostałe trzy ćwiczenia w 3 seriach po 10 do 12 powtórzeń na stronę, raz dziennie. Wieczór działa lepiej niż poranek, bo pracujesz na tym, co nazbierało się w ciągu dnia.

Cztery poprawki w fotelu

Ćwiczenia przegrywają z ośmioma godzinami w złej pozycji, więc to jest ta część, która decyduje o efekcie:

1. Biodra wyżej niż kolana. Podnieś siedzisko albo podłóż klin, wtedy miednica przestaje podwijać się do tyłu, a krzyż zachowuje naturalną krzywiznę.
2. Oparcie odchylone o kilkanaście stopni od pionu zamiast ustawienia idealnie prosto. Fotel w aucie ustawiony na sztywne pionowe siedzenie przeciąża krzyż bardziej, nie mniej.
3. Portfel i telefon z tylnej kieszeni. Kilka centymetrów pod jednym pośladkiem przez dwie godziny skręca miednicę i to jest jedna z najczęstszych, a najprostszych do usunięcia przyczyn.
4. Przerwa co 40 minut, na minutę albo dwie. Kilka kroków, wyprost bioder, przeniesienie ciężaru z nogi na nogę. Przy dłuższej trasie postój co godzinę.

Czego lepiej nie robić

Trzy rzeczy, które mężczyźni robią odruchowo i które przy tym obrazie zwykle pogarszają sprawę. Pierwsza to samo rozciąganie, bez pracy mięśni: napięcie wraca po kilku godzinach, bo nic nie przejęło zadania utrzymania miednicy. Druga to mocne rollowanie po samym bolącym punkcie, zwłaszcza w głębi pośladka, gdzie biegnie nerw kulszowy. Trzecia to zaczynanie od ćwiczeń Kegla, kiedy w grze jest ból krocza.

Ta ostatnia sprawa wraca u mnie regularnie, więc powiem wprost: napięte dno miednicy potrzebuje najpierw wyciszenia, a nie kolejnych napięć. Rozpisałam to osobno przy czterech błędach w ćwiczeniach dna miednicy.

Kiedy najpierw do lekarza

• ból schodzący po nodze poniżej kolana z drętwieniem stopy albo osłabieniem siły,
• drętwienie krocza i wewnętrznej strony ud, zwłaszcza razem z problemem z oddaniem moczu lub trzymaniem stolca,
• ból biodra po urazie, upadku albo z gorączką,
• ból, który budzi w nocy i nie zależy od pozycji, oraz niezamierzona utrata masy ciała,
• obrzęk, zaczerwienienie i ból jednej łydki.

Drugi punkt to sytuacja pilna. Reszta wymaga oceny lekarskiej przed rozpoczęciem ćwiczeń, nie zamiast niej.

Co sprawdzam w gabinecie

Zaczynam od tego, ile godzin dziennie siedzisz i w czym: fotel w aucie, krzesło biurowe i kanapa obciążają miednicę zupełnie inaczej. Potem oglądam chód i sposób wstawania z krzesła, sprawdzam ustawienie miednicy, ruchomość stawu krzyżowo-biodrowego, napięcie pośladków, zginaczy biodra i przywodzicieli oraz tkliwość mięśni leżących pod pośladkiem. Jeśli w obrazie jest ból krocza, dokładam ocenę dna miednicy.

Praca obejmuje zwykle rozluźnianie napiętych pasm, przywracanie wyprostu w biodrze, naukę pracy pośladkami przy chodzeniu oraz konkretne ustalenia co do fotela i przerw. Kiedy do obrazu dochodzi kość ogonowa i wypróżnianie, temat zahacza o zaparcia i ból kości ogonowej u mężczyzn, gdzie mechanizm jest pokrewny, choć punkt bólu leży pośrodku, a nie z boku.

Fizjoterapia urologiczna mężczyzn w Szczecinie odbywa się u nas przy Milczańskiej 47A, pierwsza wizyta trwa około 60 minut. Jeśli zastanawiasz się, jak w praktyce wygląda takie spotkanie, opisałam to we wpisie o fizjoterapii uroginekologicznej mężczyzn.