Bieganie po operacji prostaty: kiedy ciało jest gotowe

Najczęściej wygląda to tak: kontrola u urologa wypadła dobrze, rana zagojona, wynik PSA w normie, ktoś powiedział „można wracać do normalnego życia". Tylko że w tym zdaniu nie ma ani słowa o tym, czy wolno pobiec przez park, i czy po drugiej stronie parku będziesz miał suche spodnie.

Napisałam ten tekst dlatego, że pytanie o bieganie pada w gabinecie regularnie i prawie zawsze za późno, czyli po pierwszej nieudanej próbie. Wcześniej da się to sprawdzić spokojnie, w domu, w kwadrans.

Dlaczego bieganie to inny rodzaj obciążenia

Przy chodzeniu jedna stopa zawsze dotyka ziemi. Przy bieganiu jest faza lotu, po której całe ciało ląduje na jednej nodze, a siła przechodząca przez organizm to około półtora do dwóch i pół raza Twoja masa ciała. Przy typowej kadencji około 160 kroków na minutę półgodzinny bieg oznacza blisko pięć tysięcy takich lądowań.

Każde z nich podnosi ciśnienie w jamie brzusznej i schodzi w dół. Dno miednicy ma na to zareagować odruchowo, w ułamku sekundy, bez Twojego udziału i pięć tysięcy razy z rzędu. To zupełnie inne zadanie niż przytrzymanie napięcia przez dziesięć sekund podczas ćwiczeń.

Dochodzi rzecz specyficzna dla Twojej sytuacji. Trzymanie moczu opiera się u mężczyzny na dwóch mechanizmach: zwieraczu wewnętrznym, ściśle związanym z okolicą prostaty, i zwieraczu zewnętrznym wraz z mięśniami dna miednicy. Po prostatektomii pierwszy z nich jest nieodwracalnie zmieniony, więc cały ciężar spada na drugi. Opisałam to szerzej przy powrocie do kontroli po prostatektomii.

Kto ustala termin i czego w tej rozmowie brakuje

Termin powrotu do wysiłku podaje operator. Różni się w zależności od techniki zabiegu, od tego, czy było to cięcie otwarte, laparoskopia, czy asysta robota, i od przebiegu gojenia. Żaden fizjoterapeuta tego nie nadpisuje i ja też nie zamierzam.

Czego w tej rozmowie zwykle brakuje: zgoda lekarza dotyczy gojenia tkanek, a nie funkcji trzymania moczu. Te dwie rzeczy idą osobnym tempem. Możesz mieć zagojoną ranę i wciąż gubić mocz przy kichnięciu, i to nie jest sprzeczność, tylko dwa różne układy.

Dlatego traktuj zgodę urologa jako warunek pierwszy, konieczny, a testy niżej jako warunek drugi. Dopiero oba razem odpowiadają na pytanie, czy zasznurować buty.

Cztery objawy, przy których test się kończy

Zaczynam od tego, co ma nie wystąpić. Jeśli którakolwiek z tych rzeczy pojawi się podczas testu, przerywasz i nie idziesz dalej. Nie dlatego, że stanie się coś złego, tylko dlatego, że test właśnie dał odpowiedź.

• Gubienie moczu albo gazów, choćby kropla przy jednym podskoku. To najczęstszy wynik pierwszej próby i jednocześnie ten, który najlepiej reaguje na pracę.
• Uczucie ciężkości albo ciągnięcia w kroczu, także gdy pojawia się dopiero pod wieczór.
• Ból w kroczu, w podbrzuszu, w bliźnie albo w pachwinie, również taki, który przychodzi z kilkugodzinnym opóźnieniem.
• Utrata równowagi na jednej nodze i wrażenie, że tułów nie ma oparcia. To sygnał od współpracy przepony, brzucha i dna miednicy.

Cztery testy siłowe na początek

Kolejność jest odwrotna niż intuicyjna. Najpierw sprawdzasz, czy nogi i biodra udźwigną pracę, a dopiero potem dokładasz skoki. Każdy test robisz na jednej nodze, po 20 powtórzeń na stronę, spokojnie i bez trzymania się ściany.

• Wspięcia na palce na jednej nodze.
• Mostek biodrowy w leżeniu, z jedną nogą uniesioną.
• Wstawanie z krzesła na jednej nodze i siadanie z powrotem.
• Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem.

Po sześćdziesiątce różnica między stronami bywa spora i to nie jest wina operacji. Częściej to efekt kilku lat siedzącej pracy, czasem starej kontuzji kolana. Tak czy inaczej masz wtedy konkretny materiał na najbliższe tygodnie.

Sześć testów uderzeniowych

Do tej części przechodzisz dopiero po zaliczeniu siłowej. Zrób ją najlepiej godzinę po opróżnieniu pęcherza, żeby wynik nie był zafałszowany w żadną stronę.

• 30 minut marszu w żwawym tempie, bez żadnego z czterech objawów.
• Stanie na jednej nodze przez 10 sekund, każda strona osobno.
• 10 przysiadów na jednej nodze, do wygodnej głębokości.
• Minuta biegu w miejscu.
• 10 podskoków obunóż w miejscu.
• 10 skoków na jednej nodze, każda strona osobno.

Zaliczasz, kiedy przejdziesz całość i nic nie ucieknie, nic nie zaciągnie i nic nie zaboli, ani wtedy, ani nazajutrz. To ostatnie bywa pomijane, a właśnie ono wyłapuje sytuacje, w których organizm wytrzymał na siłę.

Ucieka przy podskoku i co teraz

To nie jest wyrok i nie znaczy, że bieganie odpada. Znaczy, że obciążenie wyprzedziło aktualną gotowość mięśni, a różnicę da się nadrobić.

Zejdź o poziom niżej, do wersji, w której jest sucho. Ucieka przy skokach na jednej nodze, zostają podskoki obunóż. Ucieka przy nich, zostaje bieg w miejscu i marsz pod górę. Buduj od tego miejsca przez dwa, trzy tygodnie i sprawdź ponownie. To wolniejsze o kilka tygodni i szybsze o kilka miesięcy niż cofanie się po nieudanej próbie.

Sprawdź przy okazji, czy w ogóle napinasz to, co myślisz, że napinasz, bo to najczęstszy powód braku efektów. Cztery typowe błędy zebrałam w tekście o ćwiczeniach dna miednicy dla mężczyzn. Przyda się też napięcie z wyprzedzeniem, opisane przy gubieniu moczu przy kaszlu - przy bieganiu nie zdążysz zrobić tego świadomie na każdym kroku, ale ten odruch przenosi się na reakcję automatyczną.

Kiedy po biegu boli krocze, a nic nie ucieka

To osobna grupa i najczęściej mylona z poprzednią. Jeśli po biegu wraca ból krocza albo uczucie siedzenia na piłce, a moczu nie gubisz, problemem bywa nadmierne napięcie dna miednicy, nie jego słabość. Dokładanie ćwiczeń Kegla pogarsza wtedy sprawę.

Rozróżnienie nie idzie z objawu, tylko z badania, bo słabość i przetrenowanie tej okolicy dają zaskakująco podobny opis. Przebieg i pierwsze kroki opisałam w tekście o przewlekłym bólu miednicy przy prawidłowych wynikach badań.

Podobnie sumują się obciążenia. Bieganie dołożone do godzin na rowerze potrafi dać objaw, którego żadna z tych rzeczy osobno nie dawała.

Pierwszy miesiąc, realnie

Nie wracasz do dystansu sprzed operacji, tylko zaczynasz od nowa. Wydolność krążeniowa wraca szybciej niż tolerancja tkanek na uderzenia, więc oddech będzie namawiał do przyspieszenia, kiedy dno miednicy jeszcze się rozgląda.

Sprawdza się przeplatanie: minuta truchtu, dwie minuty marszu, razem dwadzieścia minut, dwa albo trzy razy w tygodniu. Co tydzień dokładasz minutę biegu, o ile poprzedni tydzień był bez objawów. Wkładkę na pierwsze wyjścia bierz spokojnie, bez traktowania jej jako porażki - jest po to, żebyś wyszedł z domu, a nie po to, żeby zostać na zawsze.

Jeśli wracasz też do sztangi, obowiązują tam inne zasady niż przy bieganiu, głównie wokół wstrzymanego oddechu. Zebrałam je przy treningu siłowym a dnie miednicy.

Co sprawdzam podczas wizyty

Na fizjoterapii urologicznej mężczyzn w Szczecinie, w gabinecie przy Milczańskiej 47A, robię to samo co Ty w domu, tylko z pomiarem zamiast wrażenia. Sprawdzam reakcję dna miednicy na kaszel i na skok, napięcie spoczynkowe, zdolność do rozluźnienia i to, ile napięcia utrzymujesz w czasie.

Do tego oglądam bliznę, jeśli jest, oraz sposób lądowania na jednej nodze. Pierwsza wizyta trwa około 60 minut, kolejne około 50, a wychodzisz z niej z konkretnym poziomem startowym zamiast z ogólnym „proszę uważać".

Nie obiecam Ci, że wrócisz do formy sprzed zabiegu ani że stanie się to w konkretnym miesiącu. Mogę powiedzieć, gdzie jesteś dzisiaj i co stoi między Tobą a pierwszym spokojnym biegiem bez liczenia toalet po drodze.

Najczęstsze pytania

Kiedy można wrócić do biegania po operacji prostaty?

Termin powrotu do wysiłku ustala operator i różni się w zależności od techniki zabiegu oraz przebiegu gojenia, więc żadna tabela z internetu go nie zastąpi. Zwykle mówi się o kilku tygodniach do wysiłku umiarkowanego, a bieganie jest krokiem dalej, bo to obciążenie uderzeniowe. Poza zgodą lekarza liczy się drugi warunek: czy dno miednicy utrzymuje mocz przy podskoku.

Czy mocz ucieka przy bieganiu po prostatektomii?

U części mężczyzn tak i to jest częsty etap, nie powikłanie. Bieganie to kilka tysięcy lądowań, przy każdym z nich rośnie ciśnienie w jamie brzusznej, a po usunięciu prostaty jeden z dwóch mechanizmów trzymania moczu jest nieodwracalnie zmieniony. Jeśli ucieka, obciążenie wyprzedziło gotowość mięśni. Wtedy schodzi się o poziom niżej i buduje od miejsca, w którym jest sucho.

Jak sprawdzić, czy jestem gotowy na bieganie?

Zestaw testów zajmuje kwadrans i robisz go w domu. Część siłowa to wspięcia na palce na jednej nodze, mostek jednonóż, wstawanie z krzesła na jednej nodze i odwodzenie w leżeniu bokiem, po 20 powtórzeń na stronę. Część uderzeniowa to 30 minut marszu, stanie na jednej nodze przez 10 sekund, 10 przysiadów jednonóż, minuta biegu w miejscu, 10 podskoków obunóż i 10 skoków na jednej nodze. Zaliczasz, jeśli nic nie ucieka i nic nie boli, także dnia następnego.

Czy bieganie może zaszkodzić po operacji przepukliny z siatką?

Wszczepiona siatka po pełnym wgojeniu jest przystosowana do normalnej aktywności, w tym do biegania. Termin, od którego wolno obciążać, podaje chirurg i on jest tu decydujący. Jeśli po biegu pojawia się ciągnięcie w pachwinie albo uczucie wypychania, warto to pokazać, zanim zwiększysz dystans, bo to zwykle kwestia tempa progresji, a nie samego biegania.