Ćwiczenia dna miednicy - 4 zasady bezpieczeństwa

Trening Kegla, aplikacje do ćwiczeń dna miednicy, filmiki instruktażowe - w internecie roi się od porad, jak wzmacniać dno miednicy. Rzadziej ktoś mówi, kiedy tego nie robić. A to pytanie bywa ważniejsze niż samo ćwiczenie.

Kiedy odpuścić ćwiczenia dna miednicy

Podstawowa zasada, o której często zapominamy: ćwiczenie ma przynosić ulgę, nie nasilać dolegliwości. Jeśli po serii napięć czujesz większy dyskomfort, ból albo cięższe parcie, to nie jest znak, że musisz ćwiczyć mocniej. To znak, żeby przestać.

Dno miednicy pracuje przy okazji mnóstwa codziennych ruchów: przy wstawaniu z krzesła, przy podnoszeniu torby z zakupami, przy śmiechu. Nie musisz wydzielać na to osobnego czasu z zaciśniętymi zębami, jeśli akurat boli. Spacer, przysiad przy wieszaniu prania czy zwykłe wchodzenie po schodach też je angażują, tylko bez presji, że to musi być trening.

Bywa i tak, że dyskomfort pojawia się nie od razu, tylko po kilku dniach regularnych powtórzeń. Wtedy łatwo go zbagatelizować, bo przecież ćwiczysz zgodnie z instrukcją. Warto wtedy zrobić przerwę na kilka dni i sprawdzić, czy objawy same ustępują, zamiast doszukiwać się winy w technice.

Co dzieje się, kiedy zaciskasz dno miednicy w toalecie

Druga zasada dotyczy czegoś, co robi prawie każda z nas, zwykle bez zastanowienia: napinania mięśni dna miednicy podczas oddawania moczu albo stolca. To zła praktyka, nawet jeśli intuicyjnie wydaje się kontrolą.

Mocz i stolec potrzebują rozluźnionego dna miednicy, żeby swobodnie wypłynąć. Kiedy zaciskasz je w trakcie, zwiększasz ryzyko infekcji dróg moczowych i zaparć, bo nic nie opróżnia się do końca. Dopiero po załatwieniu sprawy warto delikatnie napiąć mięśnie, żeby dać mózgowi sygnał: teraz można zamknąć zwieracze. To ten sam mechanizm, o którym pisałam przy okazji kucania nad sedesem - napięcie w niewłaściwym momencie robi więcej szkody niż pożytku.

Rozluźnić czy wzmacniać? Zależy od punktu startu

Trzecia zasada zaskakuje najbardziej, bo idzie pod prąd popularnemu przekonaniu, że na wszystko pomaga wzmacnianie. Czasem to prawda. Ale u części osób dno miednicy jest już napięte, a napinanie go jeszcze bardziej tylko skraca te mięśnie i pogłębia problem.

Nie da się tego ocenić na oko ani po samopoczuciu. Niektóre sygnały nadmiernego napięcia są nieoczywiste: trudność z rozluźnieniem się nawet w spoczynku, dyskomfort przy zbliżeniu, uczucie, że mięśnie „nie puszczają" nawet po świadomej próbie odpuszczenia. Zanim więc zaczniesz regularny trening, warto sprawdzić stan dna miednicy u fizjoterapeuty. Dopiero to pokazuje, czy Twoim mięśniom bliżej do rozluźniania, czy do wzmacniania. Rozwinęłam ten wątek w osobnym wpisie o tym, dlaczego przy napiętym dnie miednicy wzmacnianie szkodzi.

Dlaczego podczas porodu nie ćwiczymy dna miednicy

Czwarta zasada dotyczy jednego konkretnego momentu: samego porodu. W jego trakcie dno miednicy ma się rozluźnić, a nie dodatkowo spinać. Ciało robi wtedy coś przeciwnego do treningu, i to jest w porządku.

Jeśli w ciąży przygotowujesz się do porodu, warto poznać ruchy i pozycje, które pomagają dnu miednicy się rozluźnić, zamiast ćwiczyć je jak mięsień do podnoszenia ciężarów. O przygotowaniu ciała do porodu piszę też przy okazji rozejścia spojenia łonowego w ciąży.

Jak bezpiecznie zacząć trening dna miednicy

Zanim zaczniesz regularne ćwiczenia, sprawdź trzy rzeczy: czy ruch przynosi ulgę czy dyskomfort, czy potrafisz świadomie rozluźnić te mięśnie, nie tylko je napiąć, i czy wiesz, od czego zacząć w Twojej konkretnej sytuacji. Sama diagnostyka zajmuje więcej czasu niż sam trening, ale to ona decyduje, czy ćwiczenia w ogóle Ci pomogą.

Na pierwszej wizycie w gabinecie przy Milczańskiej 47A w Szczecinie sprawdzam, jak wygląda napięcie Twojego dna miednicy, zanim zaproponuję jakikolwiek trening. Wizyta trwa około 60 minut. Więcej o przebiegu badania znajdziesz na stronie fizjoterapii uroginekologicznej. Warto też poczytać, co możesz zrobić już dziś, jeśli podejrzewasz u siebie nietrzymanie moczu.

Trzymaj się ciepło.