Jak wstawać z łóżka w ciąży, żeby nie obciążać dna miednicy

Nie jestem od gonienia za każde wstawanie przez brzuch. W ciąży trafia się to każdej z nas, zwłaszcza o trzeciej w nocy, kiedy pęcherz nie przyjmuje argumentów. Chcę tylko, żebyś to policzyła.

Trzeci trymestr, dwa albo trzy wyjścia do łazienki w nocy, do tego wstawanie rano, kilka razy z kanapy, raz z podłogi po zabawce starszego dziecka. Wychodzi kilkanaście podniesień dziennie, czyli kilkaset w miesiąc. Dopiero przy takiej liczbie drobiazg robi się tematem.

Co się dzieje, kiedy podnosisz się przez brzuch

Podniesienie się z leżenia do siadu na wprost to w praktyce brzuszek z obciążeniem. Pracuje mięsień prosty brzucha, a razem z nim rośnie ciśnienie śródbrzuszne, czyli ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej. Musi ono gdzieś znaleźć ujście i schodzi tam, gdzie opór jest najmniejszy: w dół, na mięśnie dna miednicy, oraz do przodu, na kresę białą.

W ciąży oba te miejsca są w innej sytuacji niż zwykle. Kresa biała, czyli pasmo tkanki łącznej biegnące pionowo między brzuścami mięśnia prostego, jest rozciągnięta przez rosnącą macicę i zmiękczona hormonalnie. Dno miednicy dźwiga w tym czasie kilka kilogramów więcej niż przed ciążą. Nie znaczy to, że jedno wstawanie cokolwiek zepsuje. Znaczy tylko, że margines jest cieńszy niż rok temu, a powtórzeń jest kilkaset.

Objawy, z którymi potem do mnie przychodzicie, brzmią zwykle niewinnie: ciągnięcie wzdłuż linii pępka, uczucie ciężkości w kroczu pod wieczór, kropla moczu przy podnoszeniu się. Żadne z nich nie bierze się wyłącznie z tego, jak wstajesz z łóżka. Ale to jest ta część układanki, którą możesz zmienić dzisiaj, bez sprzętu i bez dodatkowego czasu w planie dnia.

Technika log roll w wersji ciążowej

Sposób nazywa się technika log roll, czyli przetoczenie się jak kłoda. Opisywałam go już przy pierwszych krokach po cesarce, bo po każdej operacji brzucha jest to jedyny rozsądny sposób wstawania. W ciąży zmienia się kilka szczegółów i to o nie chodzi poniżej.

Zanim się obrócisz, przesuń się bliżej krawędzi łóżka. Brzuch potrzebuje miejsca na obrót, a przetaczanie się przez środek podwójnego materaca kończy się zwykle tym, że i tak dźwigasz się na wprost. Potem ugnij kolana i postaw stopy na materacu.

Teraz obrót na bok, na wydechu, całym tułowiem naraz: barki i biodra ruszają w tej samej chwili. Jeśli obracasz się na lewy bok, dłoń prawej ręki możesz położyć pod brzuchem i podtrzymać go w trakcie obrotu, bo bez tego brzuch przetacza się z opóźnieniem i ciągnie za sobą resztę.

Ostatni krok robisz dwiema rzeczami naraz: spuszczasz nogi poza krawędź łóżka i odpychasz się dolną ręką od materaca. Nogi jadą w dół, tułów idzie w górę, a brzuch nie ma tu nic do roboty. Kładąc się, wykonujesz dokładnie tę samą sekwencję w odwrotnej kolejności, co w ciąży jest nawet ważniejsze, bo opuszczanie się jest wolniejsze i dłużej pod obciążeniem.

Dwa drobiazgi, o które pytacie najczęściej. Bok wybieraj lewy, jeśli nie masz przeciwwskazań, bo to wygodniejsza strona dla przepływu w żyle głównej dolnej, ale nie rób z tego reguły na całą noc. Więcej o tym pisałam przy okazji leżenia na plecach i na prawym boku. Drugi drobiazg: jeśli łóżko jest bardzo niskie, dostaw obok krzesło i odpychaj się od jego siedziska, zamiast wstawać z głębokiego siadu na miękkim materacu.

Nie tylko łóżko

Ta sama zasada obowiązuje wszędzie tam, gdzie leżysz. Z maty do ćwiczeń wstajesz przez bok i przez klęk podparty, nie przez siad prosty. Z kanapy podnosisz się z podparciem obu rąk o siedzisko, a nie zwijając się w kulkę. Z wanny wychodzisz przez klęk na jednym kolanie, z ręką na jej brzegu.

Wychodzi z tego całkiem sensowna zasada na resztę ciąży: jeśli ruch da się wykonać rękami i nogami, brzuch nie musi w nim uczestniczyć. Ten sam pomysł stoi za tym, co piszę o treningu siłowym w ciąży, tylko tam obciążenie jest świadome i policzone, a tutaj przypadkowe.

Jeżeli brzuch układa się w wałek albo zapada w rowek wzdłuż linii pępka przy wstawaniu, to sygnał, żeby przyjrzeć się temu bliżej. Pisałam osobno, jak wygląda rozejście mięśnia prostego brzucha i co można zrobić z tapingiem.

Parcie na toalecie, czyli to samo od drugiej strony

I tu przechodzimy do jedynej rzeczy z tego artykułu, którą chcę wyeliminować całkowicie. Parcie.

Mechanizm jest bliźniaczy: nabierasz powietrza, blokujesz je, napinasz brzuch i pchasz. Ciśnienie w jamie brzusznej rośnie skokowo, w dół, na dno miednicy i na sploty żylne wokół odbytu. W ciąży, kiedy naczynia i tak pracują na wyższych obrotach, to prosta droga do hemoroidów i do uczucia ciężkości w kroczu, które nie mija przez resztę dnia.

Jest jeszcze paradoks, o którym rzadko się mówi: parcie z całych sił działa przeciwko sobie. Kiedy napinasz brzuch tak mocno, odruchowo zaciska się też zwieracz odbytu, więc pchasz w zamknięte drzwi. Stąd te dwadzieścia minut w toalecie i uczucie, że i tak nie do końca się udało.

Zamiast tego: postaw pod stopy stołeczek, tak żeby kolana były wyżej niż biodra. W tej pozycji odpuszcza mięsień łonowo-odbytniczy, który na co dzień trzyma odbytnicę w lekkim zagięciu, a kanał się prostuje. Do tego pochyl tułów lekko do przodu, oprzyj przedramiona na udach i pozwól brzuchowi się rozluźnić zamiast go wciągać.

I najważniejsze, bo bez tego stołeczek niewiele zmieni: oddychaj. Wypróżnienie ma się odbyć na spokojnym, długim wydechu, najlepiej przez lekko rozchylone usta, a nie na wstrzymanym powietrzu. Jeśli po kilku minutach nic się nie dzieje, wstań i wróć później. Siedzenie z telefonem i czekanie jest samo w sobie obciążeniem dla dna miednicy.

Przy okazji: to jest ten sam wątek co przy kucaniu nad sedesem w publicznej toalecie. W obu przypadkach pozycja decyduje o tym, czy mięśnie mogą odpuścić, czy muszą pracować.

Skąd w ciąży biorą się zaparcia

Bo cała ta rozmowa o parciu ma sens tylko wtedy, gdy zajmiemy się też tym, dlaczego w ogóle jest co przepychać. Zaparcia ciążowe mają kilka przyczyn naraz i żadna z nich nie jest Twoją winą.

• Progesteron rozluźnia mięśniówkę gładką w całym ciele, także w jelicie, więc treść przesuwa się wolniej.
• Rosnąca macica zmienia ułożenie jelit i ogranicza im miejsce, szczególnie w trzecim trymestrze.
• Preparaty żelaza, często potrzebne w ciąży, zapierają u dużej części kobiet.
• Mniej ruchu i mniej wypitej wody, zwłaszcza jeśli świadomie ograniczasz picie, żeby rzadziej biegać do toalety.

Ten ostatni punkt wraca u mnie w gabinecie regularnie. Ograniczanie picia z powodu częstego sikania w ciąży zwykle nie zmniejsza liczby wizyt w toalecie, za to zagęszcza mocz i pogłębia zaparcia. Wychodzi wymiana jednego kłopotu na dwa inne.

Co realnie pomaga: woda pita regularnie w ciągu dnia, błonnik rozpuszczalny, codzienny spacer i stała pora siadania na toalecie, najlepiej rano po śniadaniu, kiedy odruch jelitowy jest najsilniejszy. Jeśli mimo tego zaparcia się utrzymują, temat suplementów i leków zostawiam Twojej położnej albo lekarzowi, bo nie każdy preparat dostępny bez recepty jest w ciąży obojętny.

Kiedy warto to komuś pokazać

Umów się, jeśli przy wstawaniu gubisz mocz, jeśli pod wieczór czujesz ciężkość albo napieranie w kroczu, jeśli brzuch wyraźnie kopuli się przy każdej zmianie pozycji albo jeśli zaparcia i parcie ciągną się tygodniami mimo zmiany diety.

Na wizycie w moim gabinecie przy Milczańskiej 47A w Szczecinie sprawdzam, jak dokładnie wstajesz i jak oddychasz przy wysiłku, oceniam napięcie i pracę dna miednicy oraz stan kresy białej. Pierwsza wizyta trwa około 60 minut i mieści się w niej także rozmowa o tym, jak wygląda Twój zwykły dzień, bo to z niego biorą się te kilkaset powtórzeń. Fizjoterapia uroginekologiczna w Szczecinie jest dostępna w ciąży na każdym jej etapie, o ile nie ma przeciwwskazań położniczych.

Jedno zastrzeżenie, bo to treści zdrowotne: krwawienie, silny ból brzucha, odpływanie płynu owodniowego albo osłabienie ruchów dziecka to sprawy pilne i wtedy dzwonisz na oddział, a nie do fizjoterapeutki.

Najczęstsze pytania

Czy wstawanie przez brzuch w ciąży szkodzi?

Pojedyncze wstawanie przez brzuch nie jest niczym groźnym i nie ma powodu, żeby robić z tego dramat. Znaczenie ma powtarzalność: w trzecim trymestrze wstaje się w nocy kilka razy, a każde podniesienie się do siadu przez brzuch to skok ciśnienia w jamie brzusznej, który napiera na kresę białą i na dno miednicy. Wygodniej i bezpieczniej jest obrócić się na bok i odepchnąć ręką, bo wtedy brzuch nie musi dźwigać tułowia.

Jak się podnosić po cesarskim cięciu?

Tak samo, czyli przez bok. Uginasz kolana, obracasz się na bok tak, żeby barki i biodra ruszyły razem, spuszczasz nogi poza łóżko i odpychasz się dolną ręką do siadu. Po operacji dochodzi jeszcze świeża rana i odruchowe garbienie się, więc w pierwszych dobach po cesarce warto zwrócić uwagę także na postawę i chód.

Czy parcie na toalecie w ciąży jest groźne?

Groźne to za mocne słowo, ale to jedyny nawyk z tego artykułu, który chcemy wyeliminować całkowicie. Parcie z wstrzymanym oddechem podnosi ciśnienie w brzuchu i kieruje je w dół, na dno miednicy i na sploty żylne wokół odbytu, czyli sprzyja hemoroidom i uczuciu ciężkości w kroczu. Wypróżnienie ma się odbyć na spokojnym wydechu, a nie na wysiłku.

Po co stołeczek pod stopy przy siedzeniu na toalecie?

Żeby kolana znalazły się wyżej niż biodra. W tej pozycji mięsień łonowo-odbytniczy, który na co dzień trzyma odbytnicę w lekkim zagięciu, odpuszcza, a kanał się prostuje. Wypróżnienie wymaga wtedy mniej wysiłku. Wystarczy zwykły stołeczek albo gruba książka, nie trzeba kupować niczego specjalnego.