Trening siłowy w ciąży: co zostaje, a co warto zmienić
Dwie kreski na teście nie odbierają Ci dostępu do hantli. Pytanie brzmi raczej, co w Twoim planie zostaje takie samo, co wymaga przestawienia, a co odkładasz na kilka miesięcy. Więcej niż liczba kilogramów waży przy tym coś, o czym mało kto myśli na siłowni: oddech.
Chcesz to omówić na wizycie?Umów się online, zajmie Ci to minutę.
Kobiety, które trenują siłowo od lat, pytają o to zwykle w pierwszych tygodniach: czy sztanga zostaje, czy od jutra spacery. Odkładanie treningu na dziewięć miesięcy rzadko jest potrzebne, ale plan sprzed ciąży też rzadko przechodzi bez żadnej korekty. Poniżej wypisuję to, o czym rozmawiam w gabinecie najczęściej.
Czy trening siłowy w ciąży jest bezpieczny
Przy ciąży, która przebiega prawidłowo, odpowiedź brzmi tak. Aktywność o umiarkowanej intensywności, w tym praca z oporem, jest dziś częścią zaleceń dla ciężarnych, a nie odstępstwem od nich. Punktem odniesienia bywa około 150 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo, rozłożone na kilka dni.
To jednak zalecenie ogólne, a Ty masz konkretną ciążę, konkretną historię i konkretny plan treningowy. Zanim cokolwiek zmienisz, powiedz o treningu osobie prowadzącej ciążę. Nie po to, żeby usłyszeć zakaz, tylko żeby wiedzieć, czy w Twojej sytuacji nie ma czegoś, co trzeba uwzględnić.
Co daje trening w ciąży
Najbardziej praktyczna korzyść jest taka, że ciało nadąża za zmianami. Brzuch rośnie tygodniami, środek ciężkości przesuwa się do przodu, a mięśnie, które to kompensują, mają wtedy z czym pracować.
- Lepsza adaptacja postawy do rosnącego brzucha.
- Mniejsze ryzyko bólu pleców i sprawniejsze radzenie sobie z nim, kiedy już się pojawi.
- Utrzymana wydolność, która przydaje się w porodzie i w pierwszych tygodniach po nim.
- Łatwiejszy powrót do formy po porodzie, bo wracasz do czegoś, czego nie porzuciłaś.
- Lepsze krążenie i mniej obrzęków wieczorem.
Żadna z tych rzeczy nie jest gwarancją. Ciąża potrafi zaskoczyć osobę w świetnej formie i przejść gładko komuś, kto nie ćwiczył nigdy. Trening przechyla szanse, nie rozdaje wyników.
Sam powrót do biegu po porodzie rządzi się już innymi zasadami, bo lądowanie na jednej nodze obciąża dno miednicy inaczej niż ciężar w rękach. Zebrałam je osobno przy testach gotowości do biegania po porodzie.
Oddech, czyli zmiana ważniejsza od ciężaru
Na siłowni uczysz się nabrać powietrza, zablokować je i pchnąć. To manewr Valsalvy: zamknięta krtań, napięty brzuch i skokowo rosnące ciśnienie śródbrzuszne. Poza ciążą to sposób na usztywnienie tułowia przy dużym obciążeniu.
Problem polega na tym, że powietrze musi gdzieś pójść. Zamykasz górę, więc całe ciśnienie napiera w dół, na mięśnie dna miednicy, i na boki, na linię środkową brzucha. W ciąży oba te miejsca są już obciążone: dno miednicy dźwiga rosnącą macicę, a linia środkowa rozciąga się razem z brzuchem.
Brzmi prosto, wychodzi różnie, bo nawyk siedzi głęboko. Jeśli chcesz sprawdzić, na ile świadomie sterujesz oddechem, zacznij od prostego ćwiczenia na kontrolę oddechu. Zajmuje minutę i zwykle bywa zaskoczeniem.
Zostaje, modyfikujesz, odkładasz
Zamiast listy zakazów proponuję trzy szuflady. Większość ćwiczeń z Twojego planu wpada do pierwszej albo drugiej.
W szufladzie „zostaje" siedzi zwykle więcej, niż się spodziewasz: przysiad w wygodnym zakresie, martwy ciąg z podwyższenia, wiosłowanie, wyciskanie, praca na maszynach. Progresja obciążenia idzie wtedy w bok albo w dół, a nie w górę. To dobry moment, żeby popracować nad techniką, na którą wcześniej nie było czasu.
W szufladzie „modyfikujesz" najczęściej lądują ćwiczenia w leżeniu na plecach, wąskie rozkroki przy bólu spojenia łonowego i wszystko, co wymaga balansowania na jednej nodze bez podparcia. Zmiana bywa drobna: ławka ustawiona na skos, szerzej ustawione stopy, ręka na stojaku.
Szuflada „odkładasz" jest najmniejsza. Rekordy z zatrzymanym oddechem, klasyczne brzuszki i deska, jeśli w trakcie widać wałek wzdłuż linii środkowej, czyli rozejście mięśnia prostego brzucha, oraz skoki, o ile towarzyszy im gubienie moczu. Do tego wszystko, przy czym realnie możesz upaść albo dostać sprzętem w brzuch.
Plecy, równowaga i tętno
Po pierwszym trymestrze warto ograniczyć długie leżenie płasko na plecach, bo rosnąca macica może uciskać żyłę główną dolną i utrudniać powrót krwi do serca. Nie chodzi o kilkanaście sekund między seriami, tylko o serie wykonywane w tej pozycji jedna po drugiej. Ławka ustawiona na niewielki skos rozwiązuje sprawę.
Druga rzecz to stabilność. Relaksyna zwiększa ruchomość stawów i więzadeł, a przesunięty środek ciężkości robi resztę: pozycje, które przez lata były pewne, w trzecim trymestrze bywają chwiejne. Stąd preferencja dla ustawień z szerokim podparciem i dla sprzętu, który nie spadnie Ci na stopę.
Zostaje tętno treningowe. Dawny limit stu czterdziestu uderzeń na minutę wypadł z zaleceń wiele lat temu, bo dla jednej kobiety był spacerem, a dla innej ciężkim wysiłkiem. Dziś prościej używać testu mowy: intensywność jest w porządku, jeśli w trakcie serii wypowiadasz całe zdanie. Kiedy zostają pojedyncze słowa, ciężar jest za duży na ten dzień.
Cztery sygnały, że to za dużo na dziś
To są rzeczy, które widzisz i czujesz sama, bez sprzętu i bez wizyty.
Kopulowanie brzucha rozpoznasz po wałku, który podnosi się wzdłuż linii pępka w najtrudniejszym momencie ruchu. Uczucie ciężkości albo napierania w kroczu mówi o tym, że dno miednicy nie nadąża za ciśnieniem. Kropla moczu przy powtórzeniu jest tym samym sygnałem, tylko wyraźniejszym, i warto wtedy poćwiczyć napięcie dna miednicy tuż przed wysiłkiem, zamiast liczyć, że samo przejdzie.
Zawroty głowy i mdłości po chwili leżenia na plecach są sygnałem osobnym. Wtedy po prostu przekręć się na lewy bok i poczekaj, aż ustąpią.
Kiedy trening czeka na decyzję lekarza
Są sytuacje, w których żadna modyfikacja nie wystarczy i o powrocie do ćwiczeń decyduje osoba prowadząca ciążę. Ciąża zagrożona, krwawienie, kłopoty z łożyskiem, skracająca się szyjka macicy, nadciśnienie ciążowe, ból brzucha, odpływanie płynu owodniowego. Ta lista nie jest kompletna i nie ma być, bo służy jednemu: żebyś w razie wątpliwości zadzwoniła, zamiast szukać odpowiedzi w internecie.
Co sprawdzam podczas wizyty
Na fizjoterapii w ciąży w Szczecinie zaczynamy od tego, co dokładnie robisz na treningu, bo między „przysiadem" jednej osoby a drugiej bywa przepaść. Potem sprawdzam oddech pod obciążeniem, linię środkową brzucha i reakcję dna miednicy na wysiłek. Z tego wychodzi lista poprawek do Twojego planu, a nie plan alternatywny.
Jeśli dopiero zaczynasz pracę z oporem, przejrzyj wcześniej zasady bezpiecznych ćwiczeń dna miednicy. Cztery zasady, które tam opisałam, obowiązują tak samo przy hantlach, jak przy gumie oporowej w salonie.
Pierwsza wizyta trwa około sześćdziesięciu minut, kolejne około pięćdziesięciu. Gabinet jest przy Milczańskiej 47A, telefon 733 570 001.
Trenujesz i nie wiesz, co zmienić?
Umów wizytę w gabinecie przy Milczańskiej 47A w Szczecinie. Przejdziemy przez Twój plan ćwiczenie po ćwiczeniu i ustalimy, co zostaje bez zmian, a co warto przestawić na najbliższe tygodnie.
Najczęstsze pytania
- Czy trening siłowy w ciąży jest bezpieczny?
- Przy ciąży o prawidłowym przebiegu i zgodzie osoby prowadzącej trening siłowy jest uznawany za bezpieczny i korzystny. Warunki są trzy: obciążenie dobrane tak, żebyś utrzymała spokojny oddech, technika bez wstrzymywania powietrza i pozycje, w których stabilnie stoisz. Ciąża zagrożona, krwawienie, kłopoty z łożyskiem czy inne przeciwwskazania medyczne zmieniają tę odpowiedź i wtedy decyduje lekarz.
- Jakie ćwiczenia są zakazane w ciąży?
- Odkłada się próby maksymalnych ciężarów wykonywane z zatrzymanym oddechem, klasyczne brzuszki i deskę, jeśli brzuch kopuli się wzdłuż linii środkowej, ćwiczenia z ryzykiem upadku lub uderzenia w brzuch oraz skoki, jeśli towarzyszy im gubienie moczu. Po pierwszym trymestrze ogranicza się też długie leżenie płasko na plecach.
- Czy można podnosić ciężary w drugim trymestrze?
- Tak, o ile ciąża przebiega prawidłowo, a Ty utrzymujesz przy ćwiczeniu spokojny oddech i pełne zdanie. W drugim trymestrze zwykle schodzi się z obciążenia i dokłada powtórzeń, bo rosnący brzuch zmienia środek ciężkości, a relaksyna zwiększa ruchomość stawów. Sam ciężar nie jest problemem, problemem bywa sposób, w jaki się go podnosi.
- Jak oddychać przy ćwiczeniach w ciąży?
- Wydychaj powietrze w najtrudniejszym momencie ruchu, czyli wtedy, gdy pchasz, ciągniesz albo wstajesz z przysiadu. Wdech robisz w fazie lżejszej. Chodzi o to, żeby powietrze nie zostało zamknięte w brzuchu, bo wtedy ciśnienie napiera w dół na mięśnie dna miednicy i na linię środkową brzucha.
