Trening w zgodzie z cyklem: co zmienia się w każdej fazie

Pod karuzelą o treningu w zgodzie z cyklem padło sporo pytań, więc rozpisuję temat dokładniej. Trening a cykl menstruacyjny to relacja, która działa w obie strony: hormony wpływają na energię, siłę i regenerację, a dobrze dobrany ruch potrafi złagodzić część objawów przed miesiączką. Od razu jedno zastrzeżenie, które powtarzam też w gabinecie: każda z Was jest inna.

Trening a cykl menstruacyjny: co dzieje się w czterech fazach

Liczby dni podaję dla cyklu trwającego 28 dni. Jeśli Twój jest krótszy albo dłuższy, przesuwa się głównie faza przed owulacją.

Menstruacja, dni 1-5

Estrogeny i progesteron są na najniższym poziomie, więc możesz czuć się osłabiona. Dobrze sprawdza się łagodny ruch: spacer, joga, pilates. Jeśli masz siłę, lekki trening siłowy albo rozciąganie też są w porządku. O tym, co konkretnie robić w te dni, pisałam w tekście o ćwiczeniach podczas miesiączki.

Faza folikularna, dni 6-14

Rosnące estrogeny dodają energii i poprawiają regenerację. Dla wielu kobiet to najlepszy moment na trening siłowy i na większą intensywność: interwały, crossfit, bieganie w szybszym tempie. Ciało szybko się wtedy adaptuje, więc to dobry czas na naukę nowych ćwiczeń.

Owulacja, dni 13-16

Estrogeny osiągają szczyt, a testosteron też jest stosunkowo wysoko. Często czujesz wtedy największą moc. Jest jednak jedno „ale", o którym piszę niżej przy więzadłach.

Faza lutealna, dni 17-28

Rośnie progesteron, a z nim temperatura ciała, o kilka dziesiątych stopnia. Energia bywa niższa, nastrój zmienny, a wydolność i siła potrafią spaść. Możesz zmniejszyć obciążenie, ale warto zachować regularność, bo ruch pomaga przy objawach napięcia przedmiesiączkowego. Jeśli w tej fazie wraca u Ciebie ból głowy, zajrzyj do tekstu o bólu głowy przed miesiączką, bo napięcie karku i miednicy potrafi go podkręcać.

Dlaczego schemat może do Ciebie nie pasować

Tabelka zakłada, że w każdym cyklu dochodzi do owulacji. Tymczasem statystycznie kobiety mają kilka cykli bezowulacyjnych w roku, w poście podałam liczbę 4-5. W takim cyklu estrogeny i progesteron układają się inaczej, więc i samopoczucie może nie trzymać się schematu.

Druga sprawa to antykoncepcja hormonalna. Przy tabletce złożonej owulacja zwykle nie następuje, a hormony są bardziej wyrównane. Klasyczne cztery fazy wtedy po prostu nie występują, choć wahania samopoczucia i tak się zdarzają.

I trzecia, o której mówi się rzadko: badania nad treningiem w fazach cyklu nie dają jednej mapy dla wszystkich. U części kobiet różnice między fazami są wyraźne, u innych prawie niezauważalne. Dlatego zamiast pytać, w której fazie „należy" robić przysiady, wolę zapytać Ciebie, jak się w danym tygodniu czujesz.

Więzadła, relaksyna i technika w okolicy owulacji

Estrogeny wpływają też na tkanki łączne. Część badań wiąże okres wokół owulacji z większą wiotkością więzadeł, najczęściej opisywaną w kolanie, i z większym ryzykiem kontuzji przy skokach i gwałtownych zmianach kierunku.

Relaksynę znasz pewnie z ciąży, bo wtedy rozluźnia więzadła miednicy przed porodem. W znacznie mniejszej ilości wydziela ją też ciałko żółte w drugiej połowie cyklu. Jej rola poza ciążą jest słabiej zbadana, więc nie wyciągałabym z tego daleko idących wniosków.

Praktyczny wniosek jest prosty: w dniach, w których czujesz najwięcej mocy, nie dokładaj ciężaru kosztem techniki. Rozgrzewka dłuższa o pięć minut i kontrola kolan przy lądowaniu po skoku kosztują niewiele.

Gdzie w tym wszystkim dno miednicy

Na tym etapie wchodzę z moją główną działką, czyli fizjoterapią uroginekologiczną. Hormony cyklu działają też na tkanki wokół pęcherza i cewki moczowej, dlatego część z Was zauważa, że przed miesiączką łatwiej popuszcza mocz przy skakaniu albo kaszlu. Skąd te wahania, wyjaśniłam w tekście o tym, jak cykl menstruacyjny wpływa na nietrzymanie moczu.

Jeśli trenujesz siłowo, kluczowy jest oddech. Wstrzymane powietrze przy ciężkim przysiadzie podnosi ciśnienie w brzuchu i dociska dno miednicy od góry. Zasadę wydechu przy wysiłku opisałam przy treningu siłowym w ciąży, ale działa ona tak samo poza ciążą. Sygnały, że obciążenie jest za duże dla dna miednicy, to:

• uczucie ciężaru albo „parcia w dół" w kroczu po treningu,
• popuszczanie moczu przy skokach, bieganiu albo podnoszeniu ciężaru,
• ból podbrzusza albo krocza, który nasila się z każdą serią.

Jeśli któryś z nich pojawia się tylko w fazie lutealnej albo w czasie miesiączki, to wskazówka, żeby właśnie wtedy odjąć ciężaru. Jeśli pojawia się zawsze, sprawa nie leży w fazie cyklu. Wtedy zacznij od zasad bezpiecznych ćwiczeń dna miednicy i daj się zbadać.

Jak znaleźć swój rytm w trzy cykle

Najlepsza tabelka to ta, którą zrobisz sama. Przez dwa, trzy cykle zapisuj po każdym treningu kilka rzeczy:

• dzień cyklu,
• energię w skali od 1 do 5,
• jak spałaś poprzedniej nocy,
• czy pojawiły się objawy ze strony pęcherza, podbrzusza albo głowy.

Po trzech miesiącach zwykle widać, czy Twoje słabsze dni zbiegają się z fazą lutealną, czy z czymś zupełnie innym, na przykład z gorszym snem. I tu wraca rzecz z ostatniego slajdu karuzeli: dieta i sen to podstawa w każdej fazie. Regeneracja powysiłkowa dzieje się głównie w nocy i przy talerzu. Dzień lżejszy albo dzień przerwy to też część planu.

Kiedy to już nie jest kwestia fazy

Zmienna energia w cyklu jest czymś zwyczajnym. Warto jednak skonsultować się z lekarzem albo ze mną, jeśli ból miesiączkowy wyłącza Cię z życia, cykle nagle stały się bardzo nieregularne, miesiączka zniknęła przy intensywnym trenowaniu, albo popuszczanie moczu i uczucie ciężaru w kroczu zostają z Tobą przez cały miesiąc.

Fizjoterapia uroginekologiczna w Szczecinie to dla wielu z Was pierwszy moment, w którym ktoś sprawdza dno miednicy także w ruchu i pod obciążeniem. Na wizycie patrzę, jak mięśnie dna miednicy pracują z oddechem i pod obciążeniem, i razem układamy plan, który da się pogodzić z Twoim treningiem.