Rozejście mięśnia prostego a postawa po porodzie

Ten wpis powstał z pytania, które w gabinecie wraca chyba najczęściej ze wszystkich: dlaczego brzuch nie wraca. Kilka miesięcy po porodzie, przy wadze zbliżonej do tej sprzed ciąży, sylwetka z boku dalej wygląda tak, jakby ciąża się nie skończyła. I bardzo rzadko chodzi o to, że za mało ćwiczysz. Częściej odpowiada za to postawa, którą wypracowujesz sobie sama przez pierwsze miesiące z dzieckiem na rękach.

Wypchnięte biodra, luźny brzuch. Brzmi znajomo?

Ta postawa układa się sama, bez żadnej decyzji z Twojej strony. Miednica wysuwa się przed linię ciała, klatka piersiowa zamyka się i cofa, głowa idzie do przodu, a w odcinku lędźwiowym pogłębia się wygięcie, czyli to, co w opisach fizjoterapeutycznych nazywa się przodopochyleniem miednicy. Z boku wygląda to tak, jakby ktoś przesunął dolną połowę tułowia o kilka centymetrów do przodu względem górnej.

Powód jest czysto praktyczny. Dziecko oparte na biodrze albo trzymane z przodu przesuwa środek ciężkości, a ciało szuka najtańszego sposobu, żeby ten ciężar udźwignąć. Najtańszy sposób to zawiśnięcie na więzadłach zamiast pracy mięśni. Wygodnie, bo nie męczy. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy przy kilku godzinach dziennie przez pół roku ta pozycja przestaje być pozycją i staje się Twoim domyślnym ustawieniem.

Co ta postawa robi z kresą białą

Mięśnie proste brzucha łączy w linii środkowej kresa biała, pasmo tkanki łącznej, które w ciąży rozciąga się razem z rosnącym brzuchem. Opisałam to dokładniej we wpisie o rozejściu mięśnia prostego brzucha i tapingu, tam znajdziesz też aplikację taśm.

Po porodzie ta tkanka ma się obkurczyć. Żeby to zrobiła, musi mieć chwile, w których nie jest napinana. W ustawieniu z miednicą wypchniętą do przodu przednia ściana brzucha jest wydłużona przez większość dnia, a mięsień poprzeczny, czyli Twój naturalny gorset, pracuje na długości, na której nie ma jak zadziałać.

Sprawdź swoje ustawienie z boku

Stań bokiem do dużego lustra albo poproś kogoś o zdjęcie z boku, w zwykłym ubraniu, bez wciągania brzucha i bez prostowania się na komendę. Popatrz, gdzie w stosunku do kostki znajduje się biodro. W tej postawie staw biodrowy wychodzi wyraźnie przed kostkę, a żebra są cofnięte za miednicę.

Drugą część sprawdzenia, czyli test szerokości rowka między mięśniami, opisałam krok po kroku w tekście o tym, czy brzuszki szkodzą dnu miednicy. Warto zrobić oba, bo pokazują dwie różne rzeczy: jedno mówi o ustawieniu, drugie o tym, jak tkanka znosi obciążenie.

Krok pierwszy: ustaw miednicę pod klatką

Zapomnij o wciąganiu brzucha. To odruch, który podnosi ciśnienie i spłyca oddech, a przy okazji nie zmienia niczego w ustawieniu.

Stań w rozkroku na szerokość bioder i rozłóż ciężar na całą stopę, z piętami dociążonymi tak samo jak palcami. Potem cofnij miednicę, aż znajdzie się pod klatką piersiową, i pozwól dolnym żebrom opaść w dół. Poczujesz, że brzuch nagle ma na czym pracować, a plecy przestają być podparte samym wygięciem. Pierwsze dni w tej pozycji bywają męczące i tak ma być: mięśnie wróciły do roboty.

Krok drugi: obudź mięsień poprzeczny na wydechu

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, palce ułóż na talerzach biodrowych, dwa centymetry do środka. Nabierz powietrza tak, żeby żebra rozeszły się na boki, a przy spokojnym wydechu przez lekko zwężone usta poczekaj na delikatne napięcie pod palcami. Tyle. Bez wciągania pępka, bez unoszenia bioder, bez wstrzymywania oddechu. To pierwsza cegła stabilizacji centralnej, czyli współpracy przepony, poprzecznego i dna miednicy.

Jeżeli nie czujesz nic albo brzuch wypycha się na zewnątrz, zacznij od samego oddechu: pomoże w tym ćwiczenie sprawdzające kontrolę oddechu. W pierwszych tygodniach połogu do tej listy dochodzi jeszcze leżenie na brzuchu, które ustawia całą przednią ścianę bez żadnego wysiłku z Twojej strony.

Krok trzeci: zmień to, co robisz przez resztę dnia

Piętnaście minut na macie to jedna setna doby. Reszta dzieje się przy blacie, przy przewijaku i w drodze do samochodu, więc tam jest największy zapas do wykorzystania.

• zmieniaj stronę noszenia, najlepiej co kilka minut, a nie co kilka dni,
• przy dłuższym noszeniu sięgnij po nosidło albo chustę, żeby ciężar rozłożył się na oba biodra,
• stojąc w kuchni, rozkładaj ciężar na obie stopy zamiast opierać się na jednej,
• fotelik i wózek podnoś z pozycji bliżej ciała, z ugiętymi kolanami i na wydechu,
• przy karmieniu podeprzyj plecy i podnieś dziecko do siebie, zamiast schodzić do niego barkami.

Żadna z tych rzeczy nie wygląda na ćwiczenie i to jest ich zaleta. Wchodzą w dzień same, bez pilnowania kalendarza.

Ile to trwa

Nie podam Ci liczby tygodni, bo każde ciało goi się swoim tempem i widzę to w gabinecie przy każdej kolejnej osobie. Mogę za to powiedzieć, co zwykle zmienia się w jakiej kolejności: najpierw wraca czucie brzucha i kontrola przy wysiłku, potem znika uczucie ciężkości pod koniec dnia, a wygląd sylwetki idzie za tym na końcu.

Przy rozejściu liczy się jakość, nie ilość. Trzy ćwiczenia zrobione dokładnie dadzą więcej niż sześć wykonanych byle jak, a plan treningowy sam z siebie nic nie zmienia, dopóki go nie wykonasz. Bywa to nudne i tak wygląda uczciwa wersja tej pracy.

Co sprawdzam podczas wizyty

Na wizycie w Szczecinie zaczynam od obejrzenia Cię w staniu i w ruchu, bo samo zmierzenie szerokości rozejścia niewiele mówi bez kontekstu. Sprawdzam ustawienie miednicy i żeber, tor oddechu, napięcie tkanki na dnie rowka i to, jak brzuch zachowuje się przy kaszlu, wstawaniu i podnoszeniu ciężaru. Pytam też o dno miednicy, bo przednia ściana i dno pracują w jednym układzie ciśnień.

Z tego wychodzi plan na Twój dzień, a nie zestaw ćwiczeń oderwany od tego, jak wygląda Twoja doba z dzieckiem. Pierwsza wizyta trwa około godziny i możesz przyjść z dzieckiem, jeśli nie masz go z kim zostawić.

Najczęstsze pytania

Czy noszenie dziecka na biodrze szkodzi kręgosłupowi?

Samo noszenie nie jest szkodliwe, znaczenie ma to, jak długo trwa i czy zawsze po tej samej stronie. Dziecko oparte na jednym biodrze wypycha miednicę w bok i do przodu, a kręgosłup nadrabia to zgięciem w odcinku lędźwiowym. Przy kilku godzinach dziennie przez wiele miesięcy ten układ przestaje być chwilową pozycją i staje się nawykiem. Zmiana strony i przerwy na odstawienie dziecka wystarczą, żeby to rozłożyć.

Ile trwa zamknięcie rozejścia mięśnia prostego po ciąży?

Nie ma jednej liczby tygodni, która byłaby uczciwa dla każdej. Największa samoistna zmiana dzieje się w pierwszych miesiącach po porodzie, potem tempo zależy od tego, jak wygląda Twój zwykły dzień: ustawienie tułowia, oddech, sposób wstawania i dźwigania. Zwykle pierwsze zmienia się czucie i kontrola brzucha przy wysiłku, a wygląd sylwetki idzie za tym z opóźnieniem.

Czy wciąganie brzucha pomaga na rozejście mięśni brzucha?

Wciąganie brzucha spłyca oddech i podnosi ciśnienie w jamie brzusznej zamiast je rozłożyć, więc jako codzienny nawyk raczej przeszkadza. Praca nad mięśniem poprzecznym wygląda inaczej: to delikatne napięcie na wydechu, przy swobodnych żebrach i bez chowania brzucha pod żebra. Różnicę czuć pod palcami ułożonymi na talerzach biodrowych.

Jak sprawdzić rozejście mięśnia prostego w domu?

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, ułóż palce w poprzek linii środkowej brzucha nad pępkiem i unieś głowę oraz barki tyle, żeby łopatki oderwały się od podłoża. Sprawdzasz trzy rzeczy: szerokość rowka pod palcami, opór tkanki na dnie rowka i to, czy wzdłuż środka brzucha wypycha się wałek. Szerokość powyżej dwóch palców albo widoczna kopuła to sygnał do oceny na wizycie.