Rollowanie krocza, czyli roller na napięte dno miednicy
Roller kojarzy się z udami i plecami po treningu. Tymczasem jednym z miejsc, które najczęściej potrzebują rozluźnienia, jest krocze. Pokazuję, gdzie dokładnie usiąść i co potem robić.
Chcesz to omówić na wizycie?Umów się online, zajmie Ci to minutę.
Roller leży w domu u wielu z Was i służy do ud, łydek i pleców. Tymczasem jest okolica, która potrzebuje rozluźnienia równie często, a prawie nikt jej tak nie traktuje.
Nie każde dno miednicy trzeba wzmacniać
To jest założenie, które trzeba odwrócić na samym początku. Kiedy pojawia się nietrzymanie moczu albo ból w obrębie miednicy, pierwsza myśl brzmi: mięśnie są za słabe, trzeba je wzmocnić. U dużej części z Was jest dokładnie odwrotnie.
Dno miednicy bywa przeciążone i tak napięte, że nie ma już zapasu, żeby zareagować na wysiłek. Dokładanie mu wtedy ćwiczeń wzmacniających pogarsza sprawę. Pisałam o tym przy okazji kulek gejszy i innych mitów, bo to ten sam mechanizm.
Rollowanie należy do narzędzi rozluźniających. Przyda się, jeśli szykujesz się do porodu naturalnego albo jeśli czujesz dyskomfort w okolicy krocza i miednicy.
Gdzie dokładnie usiąść
Usiądź okrakiem na rollerze, tak żeby oparcie wypadło na środku ścięgnistym. To tkanka między pochwą a odbytem, w połowie odległości. Nazwa brzmi technicznie, ale chodzi po prostu o miejsce, w którym zbiega się kilka mięśni dna miednicy.
Właśnie dlatego ta okolica tak często wymaga rozluźnienia: to przyczep, czyli punkt, w którym napięcie z kilku kierunków się sumuje.
Ciężar rozłóż na tyle, żeby czuć wyraźny kontakt, ale nie ból. Jeśli od razu boli, zejdź niżej udami i odciąż okolicę, zamiast zaciskać zęby.
Trzy ruchy i to wszystko
Zestaw jest krótki, celowo. Nie ma tu nic do zapamiętania poza kolejnością.
- Ruch miednicą w przód i w tył. Powolny, bez pośpiechu, jakbyś przesuwała miednicę po podłożu.
- Krążenia biodrami. W obie strony, po kilka razy w każdą.
- Głęboki oddech w stronę krocza. Na wdechu poczuj, jak okolica poszerza się w kontakcie z rollerem, na wydechu nic nie napinaj.
Ten trzeci punkt robi najwięcej i jest najczęściej pomijany. Jeśli nie masz pewności, czy potrafisz świadomie skierować oddech w dół, sprawdź to najpierw w ćwiczeniu oddechowym, na sucho, bez rollera.
Ile to ma trwać
Około 5 do 7 minut, raz dziennie. To wszystko.
Najlepiej wpiąć to w coś, co i tak robisz: w rozciąganie po treningu albo w wieczorną rundę ćwiczeń. Osobny punkt w kalendarzu przetrwa tydzień, dołączony do istniejącego nawyku zostaje na dłużej.
Komu to nie posłuży
- jeśli boli, a nie tylko jest niewygodnie, odpuść i sprawdź przyczynę,
- przy aktywnej infekcji intymnej albo podrażnieniu skóry odczekaj,
- przy świeżych bliznach w okolicy krocza poczekaj do pełnego wygojenia,
- w ciąży zapytaj osobę, która ją prowadzi, tak samo jak przy masażu krocza.
Kiedy sprawdzić to z fizjoterapeutką
Rollowanie jest bezpieczne i możesz je wdrożyć sama. Ma jednak jedno ograniczenie: zakłada, że problemem jest napięcie. Jeśli u Ciebie jest odwrotnie, rozluźnianie niczego nie poprawi, a Ty stracisz kilka tygodni na narzędzie z drugiej półki.
Na wizycie w gabinecie przy Milczańskiej 47A w Szczecinie sprawdzam, czy mięśnie potrafią się napiąć, czy potrafią się rozluźnić i co robi Twój oddech przy wysiłku. Dopiero z tego wynika, w którą stronę pracujemy. Pierwsza wizyta trwa około 60 minut. Więcej o przebiegu znajdziesz na stronie fizjoterapii uroginekologicznej.
Trzymaj się ciepło.
Nie wiesz, czy Twoje dno miednicy jest napięte, czy osłabione?
Umów wizytę w gabinecie przy Milczańskiej 47A w Szczecinie. Sprawdzimy to zamiast zgadywać, a potem dobierzemy narzędzia pod Ciebie.
Najczęstsze pytania
- Na czym polega rollowanie krocza?
- Siadasz okrakiem na rollerze tak, żeby oparcie wypadło na środku ścięgnistym, czyli na tkance między pochwą a odbytem. Potem poruszasz miednicą w przód i w tył, krążysz biodrami i oddychasz głęboko w stronę krocza. Chodzi o rozluźnienie przyczepu mięśni dna miednicy, a nie o mocny ucisk.
- Ile czasu i jak często rollować krocze?
- Około 5 do 7 minut raz dziennie. Najłatwiej dołączyć to do rozciągania albo do ćwiczeń, które i tak robisz, bo wtedy nie jest to kolejny osobny punkt do odhaczenia w ciągu dnia.
- Czy rollowanie krocza jest bezpieczne w ciąży?
- Bywa stosowane w przygotowaniu do porodu naturalnego, ale w ciąży o każdą formę pracy z kroczem warto zapytać osobę, która prowadzi Twoją ciążę. Są sytuacje położnicze, w których się tego nie robi, a lekarz albo położna znają Twój przypadek.
- Skąd wiadomo, czy dno miednicy jest napięte, czy osłabione?
- Z zewnątrz tego nie widać, a objawy bywają mylące: nietrzymanie moczu czy ból potrafią wynikać zarówno z osłabienia, jak i z nadmiernego napięcia. Rozstrzyga badanie u fizjoterapeutki uroginekologicznej i dopiero z niego wynika, czy pracować nad rozluźnianiem, czy nad wzmacnianiem.
