Przepona i dno miednicy: jak oddychać, żeby pracowały razem

Kiedy proszę na wizycie o napięcie dna miednicy, bardzo często widzę to samo. Brzuch się twardnieje, ramiona podjeżdżają pod uszy, a oddech znika. Czekam kilka sekund i pytam, czy oddychasz. Zwykle pada śmiech i „a, no właśnie nie".

Nie ma w tym nic dziwnego. Przy każdym wysiłku ciało odruchowo łapie powietrze i je trzyma, bo tak łatwiej usztywnić tułów. Tyle że dno miednicy ma z przeponą umowę i ten odruch ją łamie. O tej umowie jest ten tekst.

Jak przepona i dno miednicy współpracują

Przepona to kopuła, która oddziela klatkę piersiową od brzucha. Dno miednicy zamyka ten sam obszar od dołu. Z przodu i po bokach spina go mięsień poprzeczny brzucha, z tyłu mięśnie głębokie grzbietu, a wszystko łączy sieć powięzi, czyli tkanki łącznej otulającej mięśnie i narządy. Razem wychodzi z tego cylinder, który stabilizuje tułów przy każdym ruchu.

W tym cylindrze góra i dół poruszają się razem:

• przy wdechu przepona schodzi w dół, dolne żebra rozszerzają się na boki, a dno miednicy delikatnie się rozluźnia i ustępuje,
• przy wydechu przepona wraca w górę, żebra się schodzą, a dno miednicy podciąga się i wraca na swoje miejsce.

Fachowo nazywa się to synergią. Synergia mięśniowa oznacza po prostu, że mięśnie pracują w jednym rytmie i nawzajem się wspierają. Kiedy ten rytm się zgadza, nie musisz o nim myśleć. Kiedy się rozjeżdża, dno miednicy zaczyna pracować pod prąd.

Ciśnienie śródbrzuszne, czyli co naprawdę dźwiga dno miednicy

W zamkniętym cylindrze panuje ciśnienie. Ciśnienie śródbrzuszne rośnie przy kaszlu, kichnięciu, śmiechu, podnoszeniu dziecka z podłogi i przy parciu w toalecie. Przepona i mięśnie brzucha przyjmują część tego nacisku, ale ostatecznie wszystko, co nie ma gdzie uciec, trafia na dno miednicy.

Dopóki cylinder pracuje w jednym rytmie, dno miednicy dostaje sygnał odrobinę wcześniej i zdąży się przygotować. Stąd bierze się zdrowy odruch, dzięki któremu większość osób nie gubi moczu przy kichnięciu. Kiedy tego wyprzedzenia brakuje, pojawia się kropla i o tym mechanizmie piszę szerzej we wpisie o nietrzymaniu moczu przy kichaniu.

Co robi wstrzymany oddech

Zatrzymanie powietrza zamyka górę cylindra na sztywno. Ciśnienie rośnie, a jedyną ruchomą ścianą, która została, jest dno miednicy. Nic dziwnego, że przy dźwiganiu na bezdechu część z Was czuje pchnięcie w dół albo ciężar w kroczu.

Przy samych ćwiczeniach dna miednicy efekt jest mniej spektakularny, ale równie uparty. Próbujesz podciągnąć mięśnie w górę, a zatrzymany oddech jednocześnie pcha je w dół. Pracujesz więc przeciwko sobie i po kilku tygodniach słyszę, że ćwiczenia „nic nie dają".

Działa to przy wstawaniu z krzesła, przy wyjmowaniu dziecka z łóżeczka, przy zakupach wkładanych do bagażnika. Po kilku tygodniach przestajesz o tym myśleć i zostaje nawyk.

Dlaczego ciągłe wciąganie brzucha nie pomaga

Brzuch wciągnięty przez cały dzień to nawyk, który wiele z nas wyniosło z przekonania, że tak wygląda się lepiej albo że tak dba się o mięśnie. Dla oddechu to kłopot. Przepona nie ma gdzie zejść, więc powietrze ucieka w górę klatki piersiowej, a oddech robi się płytki i szybki.

Dno miednicy odpowiada na to po swojemu: zostaje napięte, bo dostaje sygnał ciągłej gotowości. Mięsień stale napięty wcale nie jest mocniejszy, raczej odwrotnie, i łatwo go pomylić z osłabionym. Rozpisałam to we wpisie o napiętym dnie miednicy, które nie potrzebuje wzmacniania. Do listy skutków takiego oddechu dopisałabym jeszcze ból krzyża i napięcie w podbrzuszu, bo przychodzicie z nimi równie często jak z nietrzymaniem moczu.

Ćwiczenie: oddech jak parasolka

Najprostszy sposób, żeby poczuć ten rytm, pokazywałam w jednej z rolek. Wyobraź sobie, że Twój oddech działa jak parasolka.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami albo usiądź wygodnie. Dłonie połóż na bokach dolnych żeber.
2. Wdech nosem: parasolka się otwiera. Żebra rozchodzą się pod dłońmi na boki, brzuch unosi się bez wysiłku, dno miednicy się rozluźnia.
3. Wydech ustami, powoli: parasolka się zamyka. Żebra wracają do środka, a dno miednicy delikatnie się podciąga.
4. Powtarzaj spokojnie przez cztery do pięciu minut dziennie.

To, co czujesz pod dłońmi, to tor oddechowy dolnożebrowy. Oddech idzie wtedy na boki i do tyłu, dookoła tułowia, a nie tylko w przód brzucha albo w górę klatki. Na slajdach nazywałam to oddechem na 360 stopni i to dobre określenie.

Jeśli nie wiesz, czy w ogóle panujesz nad tym, gdzie idzie Twój oddech, zacznij od prostego testu opisanego we wpisie o kontroli oddechu i trzech torach oddechowych. Parasolka jest krokiem następnym.

Co dalej, kiedy oddech już siedzi

Kiedy parasolka przestaje wymagać skupienia, dokładasz do wydechu delikatne napięcie mięśnia poprzecznego brzucha, najgłębszej warstwy, która obejmuje tułów jak szeroki pas. Potem przychodzi czas na pozycje coraz bardziej wymagające. Całą tę drabinkę, od oddechu po pełne ćwiczenia brzucha, pokazałam przy pytaniu, czy brzuszki szkodzą dnu miednicy, a same zasady treningu zebrałam w czterech zasadach bezpieczeństwa.

Jak sprawdzam to na wizycie w Szczecinie

Najpierw patrzę i dotykam: jak pracują żebra, czy brzuch da się rozluźnić, co robią ramiona przy wdechu. Potem sprawdzam, czy dno miednicy rozluźnia się przy wdechu i podciąga przy wydechu, czy robi coś zupełnie innego.

Pomaga w tym biofeedback, czyli urządzenie, które pokazuje pracę mięśni na ekranie. Widzisz wtedy na własne oczy, że mięsień, który miał odpuścić przy wdechu, trzyma dalej, i możesz to zmieniać, patrząc na wykres. Dla wielu z Was to moment, w którym oddech przestaje być abstrakcją. Tak zaczyna się u mnie fizjoterapia uroginekologiczna w Szczecinie: od wywiadu i od oddechu, bez pośpiechu. Każde badanie zapowiadam i tłumaczę, a Ty możesz z niego zrezygnować na każdym etapie.

Najczęstsze pytania

Jak oddychać, żeby dno miednicy pracowało prawidłowo?

Przy wdechu pozwól przeponie zejść w dół, a żebrom rozszerzyć się na boki, i daj wtedy dnu miednicy się rozluźnić. Przy wydechu przepona wraca w górę, a dno miednicy delikatnie się podciąga. Podczas ćwiczeń i wysiłku napięcie dna miednicy łączysz z wydechem, a oddech ma płynąć przez cały czas, bez zatrzymywania.

Czy wstrzymywanie oddechu przy ćwiczeniach szkodzi dnu miednicy?

Wstrzymanie oddechu podnosi ciśnienie w jamie brzusznej, a to ciśnienie szuka ujścia w dół, czyli tam, gdzie leży dno miednicy. Pojedyncze wstrzymanie nie robi krzywdy, ale nawyk zatrzymywania powietrza przy każdym skurczu albo przy każdym dźwiganiu sprawia, że mięśnie pracują pod prąd. Przy ćwiczeniach dna miednicy oddech ma płynąć swobodnie, a samo napięcie najłatwiej złapać na wydechu.

Co to jest synergia przepony i dna miednicy?

To współpraca dwóch mięśni, które zamykają jamę brzuszną od góry i od dołu. Przy wdechu przepona schodzi, a dno miednicy ustępuje razem z nią, przy wydechu oba wracają w górę. Razem z mięśniem poprzecznym brzucha i mięśniami głębokimi grzbietu tworzą układ, który reguluje ciśnienie w brzuchu i stabilizuje tułów. Kiedy jeden element tego układu pracuje w innym rytmie, pozostałe muszą to nadrabiać.

Jak nauczyć się oddechu przeponowego?

Najprościej w leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami. Połóż dłonie na bokach dolnych żeber i przy spokojnym wdechu nosem poczuj, jak żebra rozchodzą się na boki pod dłońmi, a brzuch unosi się bez wysiłku. Wydech rób powoli ustami. Kilka minut dziennie wystarczy, a z czasem ten sam oddech da się przenieść do siadu, stania i chodzenia.