Powrót do biegania po porodzie: testy, które zrobisz sama

Bieganie wraca do głowy mniej więcej wtedy, kiedy dziecko zaczyna spać dłuższymi odcinkami, a spacer z wózkiem przestaje być jakimkolwiek wysiłkiem. Odzywa się tęsknota za czymś swoim, godziną w słuchawkach i za tym, że ciało znów robi coś na Twoich warunkach.

Nie mam zamiaru Cię od tego odwodzić. Chcę tylko, żebyś weszła w to z otwartymi oczami, bo bieganie jest zupełnie innym rodzajem obciążenia niż wszystko, co robiłaś w połogu, i sprawdza dno miednicy w sposób, którego spacer nie sprawdza.

Dlaczego akurat bieganie jest osobnym tematem

Przy chodzeniu jedna stopa zawsze dotyka ziemi. Przy bieganiu jest moment, w którym nie dotyka żadna, a potem całe ciało ląduje na jednej. Siła przechodząca wtedy przez organizm to około półtora do dwóch i pół raza Twoja masa ciała, w zależności od tempa i nawierzchni.

Do tego dochodzi liczba powtórzeń. Przy typowej kadencji około 160 kroków na minutę półgodzinne bieganie to blisko pięć tysięcy lądowań. Dno miednicy musi zareagować na każde z nich, odruchowo i w ułamku sekundy, bez Twojego udziału.

Dlatego pierwsze biegi po porodzie potrafią wywołać objawy, których nie było ani przy spacerze, ani przy ćwiczeniach na macie. Nie znaczy to, że coś jest z Tobą nie tak. Znaczy tyle, że obciążenie właśnie przekroczyło aktualną gotowość, a to dwie różne rzeczy niż siła nóg czy kondycja.

Skąd wzięło się dwanaście tygodni

Liczba, którą znajdziesz w większości opracowań, to dwunasty tydzień po porodzie. Pochodzi z wytycznych dla powrotu do biegania po porodzie opublikowanych w 2019 roku i dotyczy zarówno porodu siłami natury, jak i cięcia cesarskiego.

Warto rozumieć, czym ta data jest, a czym nie. To nie jest moment, w którym ciało robi się gotowe. To najwcześniejszy rozsądny termin, przed którym raczej się nie zaczyna, bo w tym czasie goją się tkanki, a przy karmieniu piersią utrzymuje się jeszcze inny profil hormonalny, wpływający na jędrność więzadeł.

Znam kobiety gotowe w czternastym tygodniu i takie, które w siódmym miesiącu nadal gubiły mocz przy podskoku. Obie sytuacje są w granicach normalnego przebiegu i żadna nie mówi nic o tym, jak bardzo się starałaś.

Cztery objawy, przy których test się kończy

Zacznę od tego, co ma nie wystąpić, bo to ważniejsze od samej listy ćwiczeń. Jeśli którakolwiek z tych rzeczy pojawi się podczas testu, przerywasz go i nie przechodzisz dalej. Nie dlatego, że stanie się coś złego, tylko dlatego, że test właśnie dał odpowiedź.

• Gubienie moczu albo gazów, choćby kropla przy jednym podskoku. To klasyczne wysiłkowe nietrzymanie moczu i najczęstszy powód, dla którego kobiety odkładają bieganie w nieskończoność zamiast je poprawić.
• Uczucie ciężkości, ciągnięcia albo wypychania w kroczu. Bywa opisywane jako „jakby coś schodziło w dół" i może wskazywać na obniżenie narządów miednicy mniejszej, zwłaszcza gdy nasila się pod wieczór.
• Ból w okolicy miednicy, krzyża albo blizny po cesarce, także taki, który pojawia się dopiero po kilku godzinach.
• Utrata równowagi i wrażenie, że noga nie ma oparcia. To sygnał od stabilizacji centralnej, czyli od współpracy przepony, brzucha i dna miednicy, na której lądowanie się opiera.

Zacznij od czterech testów siłowych

Kolejność jest odwrotna niż intuicyjna: najpierw sprawdzasz, czy nogi i biodra udźwigną pracę, a dopiero potem dokładasz skoki. Każdy z tych testów robisz na jednej nodze, po 20 powtórzeń na stronę, w tempie spokojnym i bez trzymania się ściany.

• Wspięcia na palce na jednej nodze.
• Mostek biodrowy w leżeniu, z jedną nogą uniesioną.
• Wstawanie z krzesła na jednej nodze i siadanie z powrotem.
• Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem.

Jeśli którejś strony nie dowozisz do dwudziestu albo widzisz wyraźną różnicę między prawą a lewą, to jest Twój materiał na najbliższe tygodnie. To dobra wiadomość, bo siłę buduje się przewidywalnie.

Sześć testów uderzeniowych

Do tej części przechodzisz dopiero wtedy, gdy część siłowa jest zaliczona. Wszystko zrobisz w domu, w ciągu kwadransa, najlepiej z pęcherzem opróżnionym mniej więcej godzinę wcześniej, żeby nie zaburzać wyniku.

• 30 minut marszu w tempie żwawym, bez żadnego z czterech objawów.
• Stanie na jednej nodze przez 10 sekund, każda strona osobno.
• 10 przysiadów na jednej nodze, do wygodnej głębokości.
• Minuta biegu w miejscu.
• 10 podskoków obunóż w miejscu.
• 10 skoków na jednej nodze, każda strona osobno.

Test zaliczasz, kiedy przechodzisz całość i nic nie ucieka, nic nie ciągnie w dole i nic nie boli, ani wtedy, ani następnego dnia. To ostatnie zastrzeżenie bywa pomijane, a właśnie ono wychwytuje sytuacje, w których organizm wytrzymał na siłę.

Co zrobić, kiedy test wypadł źle

Nic dramatycznego się nie stało. Masz teraz informację, której miesiąc temu nie miałaś, i punkt wyjścia do progresji obciążenia, czyli do stopniowego dokładania trudności zamiast wskakiwania na głęboką wodę.

Zejdź o poziom niżej, do wersji, w której objawu nie ma. Jeśli mocz ucieka przy skokach na jednej nodze, zostają podskoki obunóż. Jeśli ucieka przy nich, zostaje bieg w miejscu i marsz pod górę. Buduj od miejsca, w którym jest czysto, przez dwa, trzy tygodnie, i sprawdź ponownie.

Równolegle warto ustawić samą pracę mięśni, bo trening dna miednicy robiony po omacku często nie działa albo szkodzi. Zebrałam to w czterech zasadach bezpiecznych ćwiczeń dna miednicy. Przydaje się też umiejętność napięcia z wyprzedzeniem, którą opisałam przy manewrze The Knack - przy bieganiu nie zdążysz zrobić tego świadomie na każdym kroku, ale nauka tego odruchu przenosi się na reakcję automatyczną.

Po cesarce dochodzi jeszcze blizna

Dwunasty tydzień obowiązuje tak samo, natomiast blizna po cięciu cesarskim dokłada osobny warunek. Musi być w pełni wygojona i musi swobodnie przesuwać się względem warstw pod spodem, bo przy bieganiu tułów rotuje przy każdym kroku i blizna zaczyna w tym uczestniczyć.

Jeśli ciągnie przy prostowaniu się albo okolica jest tkliwa, zacznij od jej mobilizacji, a nie od kilometrów. Chód i postawa po cesarce mają tu zaskakująco duże znaczenie i pisałam o tym osobno przy pierwszych krokach po cesarce.

Jak wygląda pierwszy miesiąc

Nie wracasz do dystansu sprzed ciąży, tylko zaczynasz od nowa, i to jest najtrudniejsza część całej tej rozmowy. Kondycja krążeniowa wraca szybciej niż tolerancja tkanek na uderzenia, więc płuca będą namawiać do przyspieszenia, kiedy dno miednicy jeszcze się rozgląda.

Sprawdza się przeplatanie: minuta truchtu, dwie minuty marszu, w sumie dwadzieścia minut, dwa albo trzy razy w tygodniu. Co tydzień wydłużasz odcinek biegu o minutę, o ile poprzedni tydzień był bez objawów. Wolniej, niż byś chciała, i szybciej, niż gdybyś musiała się cofać po miesiącu.

Jeżeli przed ciążą trenowałaś siłowo, wróć też do tego, bo mocne biodra i pośladki zdejmują część pracy z dna miednicy. Zasady, które wtedy obowiązują, opisałam przy treningu siłowym w ciąży i większość z nich zostaje aktualna po porodzie.

Co sprawdzam podczas wizyty

Na fizjoterapii po porodzie w Szczecinie, w gabinecie przy Milczańskiej 47A, zaczynam od tego samego, co Ty w domu, tylko z pomiarem zamiast wrażenia. Sprawdzam, jak dno miednicy reaguje na kaszel i na skok, czy potrafi się rozluźnić po napięciu i ile utrzymuje.

Do tego oglądam brzuch i kresę białą, bliznę, jeśli jest, oraz to, jak wygląda lądowanie na jednej nodze. Pierwsza wizyta trwa około 60 minut i wychodzisz z niej z konkretnym poziomem, od którego zaczynasz, a nie z ogólnym „proszę uważać". Kolejne trwają około 50 minut.

Nie obiecam Ci, że wrócisz do dawnych czasów na dziesiątce. Mogę powiedzieć, w którym miejscu jesteś dzisiaj i co konkretnie stoi między Tobą a pierwszym spokojnym biegiem bez oglądania się na najbliższą toaletę.

Najczęstsze pytania

Kiedy można wrócić do biegania po porodzie?

W wytycznych dla powrotu do biegania po porodzie z 2019 roku punktem odniesienia jest dwunasty tydzień po porodzie i to niezależnie od tego, czy poród był siłami natury, czy przez cięcie cesarskie. To data, przed którą raczej się nie zaczyna, a nie data, w której się zaczyna. Decyduje wynik testów gotowości i to, jak organizm reaguje na obciążenie, a nie sam kalendarz.

Czy nietrzymanie moczu przy bieganiu po porodzie minie samo?

Czasem mija, zwłaszcza w pierwszych tygodniach połogu, kiedy tkanki wracają do siebie. Jeśli jednak mocz ucieka przy bieganiu po trzech, czterech miesiącach od porodu, to sygnał, że dno miednicy nie nadąża za obciążeniem, i samo bieganie tego nie ćwiczy. Wysiłkowe nietrzymanie moczu dobrze reaguje na terapię, ale wymaga sprawdzenia, czy mięsień jest za słaby, czy przeciwnie, za mocno napięty.

Jakie testy zrobić przed powrotem do sportu po porodzie?

Zestaw jest dwuczęściowy. Najpierw testy siłowe: wspięcia na palce na jednej nodze, mostek jednonóż, wstawanie z krzesła na jednej nodze i odwodzenie w leżeniu bokiem, po 20 powtórzeń na stronę. Potem uderzeniowe: 30 minut marszu, stanie na jednej nodze przez 10 sekund, 10 przysiadów jednonóż, minuta biegu w miejscu, 10 podskoków obunóż i 10 skoków na jednej nodze. Test zaliczasz, jeśli nic nie ucieka, nic nie ciągnie w dole i nic nie boli.

Ile tygodni po cesarce można biegać?

Ten sam dwunasty tydzień jest punktem odniesienia, ale dochodzi blizna po cięciu cesarskim, która potrzebuje pełnego wygojenia i swobodnej ruchomości względem warstw pod spodem. Jeśli blizna ciągnie przy prostowaniu się albo okolica jest tkliwa w dotyku, warto ją najpierw zmobilizować. Terminy powrotu do wysiłku po cięciu ustala też lekarz prowadzący i to jego zalecenie jest nadrzędne.