Połóg to nie fanaberia: ile trwa i co wtedy wolno

Pod karuzelą o trzech błędach w połogu zrobiła się dyskusja, więc rozpisuję temat szerzej. Zdanie, które powtarzam w gabinecie najczęściej, brzmi tak: regeneracja po porodzie to nie fanaberia ani nagroda dla tych, które mają pomoc w domu. To potrzeba organizmu, który właśnie przeszedł jedno z najbardziej wyczerpujących doświadczeń w życiu. A organizm goi się we własnym tempie, niezależnie od tego, jak szybko wróciłaś do pionu.

Ile trwa połóg i co się w tym czasie dzieje

Połóg to umownie sześć tygodni od porodu. Ta liczba wzięła się z tego, ile potrzebuje macica: w ciąży waży około kilograma, a po porodzie wraca do mniej więcej siedemdziesięciu gramów. Ten powrót nazywamy inwolucją macicy i w pierwszych dobach widać go gołym okiem, bo dno macicy obniża się o jakiś centymetr dziennie.

Równolegle dzieje się reszta. Odchody połogowe zmieniają kolor z krwistych na jasne przez cztery do sześciu tygodni. Rana krocza albo blizna po cięciu cesarskim przechodzi trzy fazy gojenia tkanek: zapalną przez pierwsze kilka dni, odbudowy przez około trzy tygodnie i przebudowy, która ciągnie się do mniej więcej dwunastu miesięcy. Pod koniec połogu blizna ma dopiero część docelowej wytrzymałości, choć z wierzchu wygląda na zagojoną.

Do tego dochodzą mięśnie. Dno miednicy przez dziewięć miesięcy nosiło rosnący ciężar, a przy porodzie drogami natury zostało rozciągnięte znacznie bardziej niż kiedykolwiek wcześniej. Mięsień prosty brzucha rozszedł się na boki u większości z Was i wraca sam przez pierwsze tygodnie, choć nie u każdej do końca. Relaksyna, która rozluźniała więzadła przed porodem, też nie znika z dnia na dzień.

I teraz najważniejsze: nic z tej listy nie daje o sobie znać, kiedy czujesz się dobrze. Można mieć siłę na spacer, dobry humor i jednocześnie macicę w połowie drogi powrotnej.

Trzy błędy, które widzę najczęściej

To trzy rzeczy, od których najczęściej zaczyna się rozmowa o tym, dlaczego powrót do formy ciągnie się dłużej, niż miał.

Zbyt szybki start z intensywnym treningiem

Bieganie, skakanie i crossfit tuż po połogu trafiają na tkanki w fazie odbudowy. Obciążenie uderzeniowe jest wtedy dla dna miednicy czymś zupełnie innym niż przed ciążą, bo mięsień jest słabszy, a więzadła bardziej miękkie. O tym, jak sprawdzić gotowość domowymi testami, pisałam osobno przy powrocie do biegania po porodzie.

Dźwiganie bez techniki w zwykłym dniu

Ten błąd jest podstępny, bo nikt go nie nazywa treningiem. Wózek wnoszony po schodach, starsze dziecko brane na ręce, zakupy, kosz z praniem, karmienie w pozycji, w której cała Ty się skręcasz. To są codzienne obciążenia, które sumują się przez cały tydzień, a bez techniki podnoszenia i bez wydechu w momencie wysiłku całe ciśnienie ląduje w dole brzucha.

Branie objawów za coś, co po prostu tak ma być

„Trochę boli", „trochę popuszczam, ale po porodzie tak jest". Słyszę to na prawie każdej pierwszej wizycie. Tyle że ból, ciągnięcie w kroczu i uciekający mocz to informacje zwrotne od ciała, a nie stały element bycia mamą.

Pięć objawów, które nie są normą

W drugiej karuzeli z tamtego tygodnia wypisałam objawy, które wiele kobiet odkłada na później, bo „dotyczą wszystkich". To, że coś jest częste, nie znaczy jeszcze, że jest w porządku.

• Gubienie moczu przy śmiechu, kichnięciu albo biegu. Najczęściej stoi za tym osłabienie mięśni dna miednicy, ale nie zawsze, dlatego warto to zbadać, zanim zaczniesz ćwiczyć. Od czego zacząć, zebrałam w tekście o tym, co możesz zrobić już dziś przy nietrzymaniu moczu.
• Częste parcie na pęcherz lub uczucie niepełnego opróżnienia. To bywa sprawa napięcia mięśni albo pracy pęcherza, a nie pojemności.
• Uczucie ciężkości w dole brzucha albo w pochwie, zwłaszcza pod wieczór. Może wskazywać na obniżenie narządów miednicy i wtedy liczy się, żeby nie czekać, aż dyskomfort się nasili. Co znaczą poszczególne stopnie, tłumaczę przy stopniach obniżenia narządów.
• Ból w okolicy miednicy, kości ogonowej albo krzyża. Bywa zrzucany na zmęczenie i noszenie dziecka, a często siedzi w napięciach, bliznach i w tym, jak pracuje dno miednicy. Pisałam o tym przy bólu krzyża i dnie miednicy.
• Ból podczas współżycia. Po porodzie bardzo często uznawany za etap, przez który trzeba przejść. Przyczyny bywają różne i większość z nich da się zaadresować, co opisałam przy bolesnym stosunku po cesarce.

Obciążenie progresywne, czyli jak wracać bez cofania się

Zasada jest prosta i w fizjoterapii nazywa się obciążeniem progresywnym: dokładasz po trochu i patrzysz, jak ciało odpowiada. W praktyce wygląda to tak, że przez pierwsze doby pracujesz oddechem i pozycjami odciążającymi, w kolejnych tygodniach dochodzi chodzenie i świadome napinanie dna miednicy, a między szóstym a dwunastym tygodniem opór i stopniowo obciążenia uderzeniowe.

Dwa konkrety na początek. Pierwszy to układanie się na brzuchu, czyli najtańszy nawyk połogu, który pomaga macicy i odchodom, a o którym napisałam osobno przy pierwszych dniach. Drugi to postawa przy wstawaniu i chodzeniu, bo po cesarskim cięciu ciało samo się składa w pół, a blizna uczy się tej postawy. Kiedy rana jest już zagojona, dochodzi praca z samą blizną, najprościej minutą automasażu przed snem.

Test na to, czy obciążenie było dobre, jest jeden i robisz go sama: co się dzieje w ciągu doby po. Jeśli pojawia się ciężkość, ciągnięcie albo wraca gubienie moczu, to znaczy, że tego dnia było o jeden stopień za dużo. Nie o cały miesiąc, o jeden stopień.

Wizyta poporodowa: kiedy przyjść i co sprawdzam

Standardowy termin to sześć do ośmiu tygodni po porodzie, po kontroli u ginekologa. Nie jest to jednak termin święty. Jeśli coś niepokoi Cię wcześniej, możesz przyjść w połogu, a wizyta jest wtedy rozmową, nauką noszenia i oddechu, bez badania wewnętrznego.

Na samej wizycie poporodowej patrzę na całość: postawę i oddech, pracę przepony, stan mięśnia prostego brzucha, bliznę, jeśli jest, i funkcję dna miednicy. Dopiero z tego wychodzi plan powrotu do Twojej aktywności, a nie do jakiejś uśrednionej. Jak wygląda takie badanie krok po kroku i czy boli, opisałam przy pierwszej wizycie uroginekologicznej.

Fizjoterapia po porodzie w Szczecinie nie zaczyna się od ćwiczeń, tylko od sprawdzenia, czego Twoje ciało w tym momencie potrzebuje. Czasem to wzmacnianie. Zaskakująco często to rozluźnianie i zmiana kilku rzeczy w zwykłym dniu.