Czy brzuszki szkodzą dnu miednicy? To zależy od kondycji

Pytanie wraca w gabinecie mniej więcej co drugi tydzień i zwykle pada przy okazji zupełnie innej sprawy. Jedna z Was przeczytała, że brzuszki niszczą dno miednicy, druga usłyszała na zajęciach, że po porodzie to już nigdy w życiu.

Powiem szczerze: to zależy. Brzmi jak wykręt, a jest najuczciwszą odpowiedzią, jaką mam. Wszystko rozbija się o kondycję Twojego dna miednicy i Twojego brzucha w tym konkretnym miesiącu, a sam ruch jest tu najmniej ciekawy.

Od czego to naprawdę zależy

Klasyczny brzuszek to zgięcie tułowia z podłoża. Mięsień prosty brzucha skraca się, przepona zamyka drogę w górę i ciśnienie śródbrzuszne musi znaleźć ujście gdzie indziej. Idzie w dół i do przodu.

W dole czeka dno miednicy. Z przodu kresa biała, czyli pasmo tkanki łącznej biegnące pionowo przez środek brzucha i łączące prawą część mięśnia prostego z lewą. Kiedy obie te struktury mają zapas, ciśnienie rozkłada się po nich i nic się nie dzieje. Kiedy któraś jest po ciąży rozciągnięta, ten sam ruch zaczyna wypychać.

Dlatego dwie osoby wychodzą ode mnie z dwiema różnymi odpowiedziami na to samo pytanie i obie są prawidłowe.

Na to, ile zapasu ma kresa biała, wpływa też ustawienie tułowia przez resztę dnia. Rozpisałam to we wpisie o postawie po porodzie i brzuchu, który nie wraca.

Cztery sytuacje, w których to nie jest ten moment

• Świeży połóg. Przez pierwsze tygodnie po porodzie tkanki dopiero się goją, a macica wraca do rozmiaru sprzed ciąży. Zgięcie tułowia z podłoża jest wtedy obciążeniem bez żadnego zysku, a leżenie na brzuchu i praca z oddechem dają w tym czasie znacznie więcej. Pisałam o tym przy leżeniu na brzuchu w połogu.
• Wyraźne rozejście mięśnia prostego. Przy szerokiej i miękkiej kresie białej brzuszek pogłębia rozstęp zamiast go zmniejszać, bo wypycha zawartość brzucha dokładnie w najsłabsze miejsce. Więcej o samej diastazie i o tym, jak ją wesprzeć, jest we wpisie o rozejściu mięśnia prostego brzucha.
• Uczucie ciężkości albo ciągnięcia w kroczu, zwłaszcza nasilające się pod wieczór. To bywa objaw obniżenia narządów miednicy mniejszej i wtedy zaczynamy od zupełnie innej strony.
• Gubienie moczu przy kaszlu, kichaniu albo podskoku. Dno miednicy sygnalizuje wtedy, że nie nadąża za wzrostem ciśnienia, a brzuszki są kolejnym takim wzrostem, tylko dobrowolnym.

Żadna z tych czterech sytuacji nie jest wyrokiem i żadna nie trwa wiecznie. To jest informacja o punkcie startu i tylko o nim.

Sprawdź to u siebie w minutę

Połóż się na plecach, kolana zgięte, stopy oparte o podłogę. Jedną rękę zostaw swobodnie wzdłuż ciała, palce drugiej ułóż płasko w poprzek linii środkowej brzucha, tuż nad pępkiem. Unieś teraz głowę i barki tyle, żeby łopatki oderwały się od podłoża, jakbyś zaczynała brzuszek, i zatrzymaj się tam.

Interesują Cię trzy rzeczy. Po pierwsze szerokość rowka pod palcami: dwa palce mieszczące się swobodnie to sygnał do oceny na wizycie. Po drugie to, czy pod palcami jest opór, czy raczej miękka pustka. Po trzecie kształt brzucha z boku.

Jeżeli wzdłuż środka wypycha się wałek albo brzuch układa się w namiot, ciśnienie idzie w kresę białą. Jeżeli dodatkowo czujesz w kroczu pchnięcie w dół, masz komplet odpowiedzi i nie potrzebujesz do tego nikogo.

Czy deska jest bezpieczniejsza

Deska bywa polecana jako łagodniejszy zamiennik, bo nie skraca mięśnia prostego. Ma za to własny haczyk: utrzymuje podwyższone ciśnienie w brzuchu przez cały czas trwania pozycji, a nie przez sekundę na powtórzenie.

Sprawdzian jest identyczny. Ustaw telefon z boku, wejdź w pozycję na dwadzieścia sekund i zobacz, czy wzdłuż środka brzucha pojawia się wałek oraz czy plecy zaczynają się zapadać. Deska na kolanach albo z rękami opartymi o kanapę daje to samo ćwiczenie przy wyraźnie niższym obciążeniu, więc zawsze jest gdzie się cofnąć.

Pięć stopni, jeśli chcesz wrócić do brzucha

To trochę jak z kolanem po kontuzji. Nie wskakujesz od razu na skrzynię. Wzmacniasz je stopniowo, aż będzie gotowe na większe wyzwania. Z brzuchem po ciąży działa dokładnie ta sama logika, tylko rzadziej się o niej mówi, bo brzuch widać w lustrze i chce się go mieć od razu.

Zaczynasz od oddechu, bo przepona i dno miednicy pracują razem i bez tej współpracy reszta jest budowaniem na piasku. Proste sprawdzenie opisałam przy ćwiczeniu na kontrolę oddechu.

Drugi stopień to mięsień poprzeczny brzucha, najgłębsza warstwa obejmująca tułów jak szeroki pas. Napinasz go delikatnie na wydechu, bez wciągania brzucha na siłę i bez wstrzymywania powietrza. Trzeci to ruch kończyn w leżeniu przy utrzymanym napięciu, czyli naprzemienne opuszczanie ręki i przeciwnej nogi.

Czwarty stopień to pozycje podporowe: deska na kolanach, podpór przodem z rękami wyżej, klęk podparty z uniesieniem przeciwnej ręki i nogi. Pracuje na nim już cała stabilizacja centralna, czyli współpraca przepony, brzucha i dna miednicy. Piąty to zgięcie tułowia z podłoża, czyli brzuszek, o ile poprzednie cztery idą spokojnie. U jednej osoby cała droga zajmie sześć tygodni, u innej pół roku, i to nie mówi nic o tym, jak bardzo się starałaś.

Kiedy brzuszków jest po prostu za dużo

Nawet przy sprawnym dnie miednicy sto powtórzeń dzień w dzień to inna rozmowa. Regularne obciążanie kresy białej i dna miednicy tym samym ruchem przez miesiące bywa raczej przyzwyczajeniem niż strategią i zwykle wypiera ćwiczenia, które dałyby więcej.

Mamy do dyspozycji sporo lepszych sposobów na angażowanie brzucha, ale nie ma też co demonizować brzuszków. W umiarkowanej ilości, jako część przemyślanego treningu, nie zrobią Ci krzywdy. Jeśli wracasz też do biegania, przyda się to, co opisałam przy testach gotowości do biegania po porodzie, bo tam obciążenie sprawdza się jeszcze inaczej. Zasady treningu z ciężarem zebrałam z kolei przy treningu siłowym w ciąży i po porodzie zostają aktualne.

Toaleta robi więcej niż kilka brzuszków

To zdanie mówię czasem na koniec i za każdym razem trochę zaskakuje. Więcej szkody można sobie narobić, nieprawidłowo korzystając z toalety, niż od kilku brzuszków w tygodniu.

Parcie przy każdym wypróżnieniu, kucanie w powietrzu nad publiczną toaletą, sikanie „na zapas" przed wyjściem z domu. To dzieje się kilka razy dziennie, przez lata, i nikt tego nie liczy jako obciążenia. Napisałam o tym osobno przy kucaniu nad sedesem, a o tym, kiedy dno miednicy potrzebuje raczej rozluźnienia niż wzmacniania, przy zasadach ćwiczeń dna miednicy.

Co sprawdzam podczas wizyty

Na fizjoterapii uroginekologicznej w Szczecinie, w gabinecie przy Milczańskiej 47A, robię to samo, co Ty w domu, tylko z pomiarem zamiast wrażenia. Oglądam brzuch przy zgięciu tułowia, badam szerokość i napięcie kresy białej palpacyjnie, sprawdzam, jak dno miednicy odpowiada na kaszel i czy potrafi się rozluźnić po napięciu.

Bywa, że sięgam po biofeedback EMG albo USG, bo zapis na ekranie pokazuje rzeczy, których nie da się wyczuć: opóźnienie reakcji, spadek napięcia w połowie wytrzymania, pracę brzucha zamiast dna miednicy. Pierwsza wizyta trwa około 60 minut, kolejne około 50.

Wychodzisz stąd z konkretnym stopniem, od którego zaczynasz, i z listą tego, co ma się zmienić, zanim przejdziesz wyżej. Nie z zakazem, bo zakaz nikomu nie wzmocnił jeszcze brzucha.

Najczęstsze pytania

Czy brzuszki po porodzie są zabronione?

Nie ma takiego zakazu, jest natomiast kolejność. Przez pierwsze tygodnie połogu tkanki się goją i wtedy zgięcie tułowia z podłoża rzeczywiście nie jest dobrym pomysłem. Później decyduje stan kresy białej i dna miednicy, a nie sama data porodu. Jeśli przy uniesieniu głowy wzdłuż środka brzucha wypycha się wałek albo w kroczu czujesz pchnięcie w dół, brzuszki czekają, aż zmieni się odpowiedź na ten test.

Jak sprawdzić rozejście mięśnia prostego w domu?

Połóż się na plecach, kolana zgięte, stopy na podłodze. Jedną rękę zostaw wzdłuż ciała, palce drugiej ułóż płasko w poprzek linii środkowej brzucha, tuż nad pępkiem. Unieś głowę i barki tyle, żeby łopatki oderwały się od podłoża, i wyczuj szerokość rowka między pasmami mięśnia prostego oraz to, czy jest tam opór, czy miękka pustka. Rowek szerszy niż dwa palce albo brak wyraźnego napięcia pod palcami to sygnał, żeby ocenić to na wizycie.

Czy deska jest bezpieczna po porodzie?

Deska nie skraca mięśnia prostego, więc bywa polecana jako łagodniejszy zamiennik brzuszków, ale utrzymuje wysokie ciśnienie w brzuchu przez cały czas trwania pozycji. Sprawdzianem jest to samo, co przy brzuszku: czy wzdłuż środka brzucha pojawia się wałek i czy krocze coś wypycha. Wersja na kolanach albo z rękami opartymi wyżej daje takie samo ćwiczenie przy niższym obciążeniu.

Od czego zacząć wzmacnianie brzucha po ciąży?

Od oddechu i od mięśnia poprzecznego brzucha, czyli najgłębszej warstwy, która działa jak pas obejmujący tułów. Dopiero na tej podstawie dokłada się ruch kończyn w leżeniu, potem pozycje podporowe, a zgięcie tułowia z podłoża jest na końcu tej drogi. Przejście na kolejny stopień ma sens wtedy, gdy poprzedni idzie bez wypychania brzucha i bez objawów ze strony dna miednicy.