Czy kontrolujesz swój oddech? Proste ćwiczenie do sprawdzenia
Oddychasz kilkanaście razy na minutę, nie myśląc o tym ani sekundy. Ale świadome pokierowanie oddechem to już inna umiejętność i nie każda z nas ją ma. Poniżej ćwiczenie, które w dwie minuty pokaże Ci, gdzie masz kontrolę, a gdzie jej brakuje.
Chcesz to omówić na wizycie?Umów się online, zajmie Ci to minutę.
Oddech to jedna z niewielu rzeczy w ciele, która dzieje się sama, a mimo to możesz nią pokierować. Właśnie dlatego jest tak wdzięcznym narzędziem w fizjoterapii: nie potrzebujesz sprzętu ani sali, wystarczy kilka minut i miejsce, gdzie się położysz.
Zanim jednak zaczniesz nad oddechem pracować, warto sprawdzić, jak z nim u Ciebie jest. Do tego służy ćwiczenie poniżej.
Trzy tory, jeden oddech
Przy swobodnym wdechu ruch powinien być widoczny w trzech miejscach: w brzuchu, w dolnych żebrach i w klatce piersiowej. To nie są trzy osobne oddechy, tylko trzy obszary jednego ruchu.
W praktyce bywa różnie. Część z Was oddycha prawie wyłącznie górą klatki piersiowej, zwłaszcza w stresie albo przy nawykowym wciąganiu brzucha. Wtedy dolne żebra i brzuch niemal nie pracują, a przepona nie schodzi tak, jak powinna.
Ćwiczenie krok po kroku
Znajdź spokojne miejsce i połóż się wygodnie. Możesz też usiąść, jeśli tak Ci lepiej. Jedną dłoń połóż na brzuchu, drugą na dolnych żebrach, żeby wyczuwać ruch.
Krok pierwszy: fala w górę
Zrób wdech zaczynając od brzucha, potem przesuń go do dolnych żeber, a na końcu do klatki piersiowej. Wydech puść w drugą stronę: od klatki piersiowej, przez dolne żebra, aż do brzucha.
Rzecz kluczowa, bo tu najczęściej się gubimy: rób to po kolei, a nie jednocześnie. Chodzi o falę przechodzącą przez trzy obszary, nie o jeden duży wdech całym tułowiem.
Krok drugi: fala w dół
Teraz to samo, ale w odwrotnej kolejności. Wdech zacznij od klatki piersiowej, przejdź przez dolne żebra i zakończ na brzuchu. Wydech analogicznie: od brzucha, przez dolne żebra, do klatki piersiowej.
Dla większości z nas ten drugi kierunek jest trudniejszy. To normalne i samo w sobie nie oznacza problemu.
Co oznacza trudność
Zadaj sobie po ćwiczeniu jedno pytanie: czy któryś z tych oddechów sprawił Ci kłopot? Może w którymś obszarze nie czułaś ruchu w ogóle, może fala przeskakiwała, może musiałaś się mocno koncentrować.
Jeśli tak, to nie jest powód do niepokoju, tylko informacja. Oznacza po prostu, że nad kontrolą oddechu w tym konkretnym miejscu warto popracować. Da się to zrobić ćwiczeniami oddechowymi, wykonywanymi krótko i regularnie.
Jedno zastrzeżenie: jeśli w trakcie zakręci Ci się w głowie, przerwij i wróć do zwykłego oddechu. To znak, że tempo było za szybkie, a nie że robisz coś źle.
Dlaczego się tym zajmuję
Oddech wraca u mnie w gabinecie właściwie przy każdym temacie. Przy bolesnych miesiączkach, bo rozluźnia napięte podbrzusze. Przy nietrzymaniu moczu, bo dno miednicy nie zadziała dobrze w oderwaniu od przepony. Przy stresie, bo to najszybsza droga do zbicia napięcia, jaką mamy pod ręką.
Dlatego trafił też na listę aktywności, które polecam w trudniejsze dni cyklu, o czym pisałam we wpisie o ćwiczeniach podczas miesiączki.
Jeśli chcesz to sprawdzić dokładniej niż dwiema dłońmi, zapraszam do gabinetu przy Milczańskiej 47A w Szczecinie. Na wizycie oceniam ruch przepony, żeber i dna miednicy oraz to, jak te elementy ze sobą współpracują, a potem dobieramy ćwiczenia pod to, co faktycznie wymaga pracy. Pierwsza wizyta trwa około 60 minut, kolejne około 45.
Świadomość własnego oddechu naprawdę zmienia sposób, w jaki czujesz swoje ciało.
Trzymaj się ciepło.
Któryś tor oddechowy sprawia Ci trudność?
Umów się na wizytę w gabinecie przy Milczańskiej 47A w Szczecinie. Sprawdzimy, jak pracuje Twoja przepona i dno miednicy, i dobierzemy ćwiczenia do tego, co u Ciebie wymaga uwagi.
Najczęstsze pytania
- Jak sprawdzić, czy prawidłowo oddycham?
- Połóż się wygodnie i spróbuj świadomie skierować wdech kolejno do brzucha, dolnych żeber i klatki piersiowej, a potem w odwrotnej kolejności. Jeśli któryś z tych kierunków sprawia Ci wyraźną trudność albo w ogóle nie czujesz ruchu w danym obszarze, to znak, że warto nad nim popracować.
- Czym jest oddech przeponowy?
- To oddech, przy którym pracuje głównie przepona, a brzuch i dolne żebra swobodnie się rozszerzają przy wdechu. Jest to fizjologiczny sposób oddychania, mniej męczący niż oddychanie górną częścią klatki piersiowej, i sprzyja rozluźnieniu dna miednicy.
- Co ma wspólnego oddech z dnem miednicy?
- Przepona i dno miednicy pracują razem jak dwa tłoki: przy wdechu przepona schodzi w dół, a dno miednicy delikatnie się obniża, przy wydechu wracają w górę. Kiedy oddech jest płytki i zablokowany, ta współpraca się rozjeżdża, a napięcie dna miednicy rośnie.
- Ile razy dziennie robić ćwiczenia oddechowe?
- Lepiej krótko, a regularnie niż długo i od święta. Kilka minut dziennie zwykle wystarczy, żeby zauważyć różnicę. Jeśli w trakcie ćwiczenia zakręci Ci się w głowie, zrób przerwę i wróć do swobodnego oddechu, bo to znak, że tempo było za szybkie.
