Czy okres wyklucza ćwiczenia? Cztery propozycje na te dni
Krótka odpowiedź brzmi: nie, okres nie wyklucza ruchu. Dłuższa zaczyna się tam, gdzie kończy się przymus. Nie chodzi o to, żeby zaciskać zęby i robić swoje, tylko żeby dobrać aktywność do tego, jak się danego dnia czujesz.
Chcesz to omówić na wizycie?Umów się online, zajmie Ci to minutę.
Dostaję to pytanie regularnie, zwykle trochę zawstydzone: „czy w te dni w ogóle wypada się ruszać?". Wypada. Miesiączka nie jest kontuzją ani chorobą, tylko etapem cyklu, i sama w sobie nie skreśla aktywności.
Co innego przymus. Nie ma żadnego powodu, żeby zmuszać się do wyczerpującego treningu czy podnoszenia dużych ciężarów tylko dlatego, że tak wypadło w planie. Cała sztuka polega na dopasowaniu ruchu do samopoczucia.
Cztery rzeczy, które polecam w te dni
To nie jest lista obowiązkowa. Wybierz jedną, jeśli akurat tyle masz siły.
Joga
Sprawdza się chyba najlepiej. Rozluźnia mięśnie, łagodzi ból i zbija napięcie, które przy bolesnej miesiączce potrafi narastać przez cały dzień. Wybieraj łagodne pozycje, odpuść skomplikowane asany i skup się na oddechu, bo to on tu robi najwięcej roboty.
Dłuższe spacery
Jeśli czujesz się na to gotowa, spacer na świeżym powietrzu potrafi zdziałać zaskakująco dużo. Łagodzi ból, poprawia nastrój, a przy okazji daje to, czego w te dni często brakuje: chwilę spokoju i kontaktu z czymś innym niż ekran.
Trening oddechowy
Moja ulubiona opcja na dni, kiedy nie chce się nic. Ćwiczenia oddechowe pomagają poradzić sobie z dyskomfortem, a robisz je leżąc, bez sprzętu i bez wychodzenia z domu. Świadomy, spokojny oddech do brzucha rozluźnia przeponę i dno miednicy, a te dwa obszary pracują razem.
Trening siłowy
Tak, jeśli czujesz się na siłach, nie ma przeciwwskazań. Pamiętaj tylko, żeby nie przesadzać: odpuść rekordy, zostaw maksymalne obciążenia na inny tydzień i postaw na kontrolowane ruchy. To nie jest moment na sprawdzanie, gdzie masz granicę.
Co ruch robi z podbrzuszem
Aktywność w te dni ma dość konkretne działanie. Poprawia krążenie w obrębie miednicy, przez co obrzęk w podbrzuszu schodzi szybciej, a skurcze macicy bywają mniej gwałtowne. Do tego dochodzi cała reszta korzyści z regularnego ruchu, z lepszym samopoczuciem na czele.
Zastrzeżenie, którego nie pominę: to nie działa u każdej tak samo. U jednej z Was spacer zbije ból o połowę, u drugiej niewiele zmieni. Warto sprawdzić na sobie, zamiast zakładać z góry, że pomoże albo że nie ma sensu.
Odpoczynek to nie jest odpuszczenie
To zdanie powtarzam często, bo w głowach wielu z Was ruch jest zasługą, a leżenie porażką. Nie jest. Regeneracja liczy się dokładnie tak samo jak trening i bywają dni, w których najlepszą decyzją jest koc i termofor.
To, co działa u koleżanki, nie musi działać u Ciebie. Słuchaj siebie, dostosowuj aktywność do własnych potrzeb i nie rób sobie z tego kolejnej rzeczy do odhaczenia.
Kiedy ból mówi coś więcej
Jest granica, za którą „po prostu boli" przestaje wystarczać jako wyjaśnienie. Jeśli ból co miesiąc wyłącza Cię z życia na dwa dni, nie reaguje na leki albo z roku na rok się nasila, to nie jest kwestia doboru treningu. Pisałam o tym więcej we wpisie o bolesnych miesiączkach i tym, kiedy to nie jest „taka Pani uroda".
Druga rzecz, na którą warto zwrócić uwagę przy treningu: jeśli przy wysiłku gubisz mocz albo czujesz parcie w dole miednicy, to sygnał od dna miednicy, a nie powód do rezygnacji z ruchu. Wtedy warto to sprawdzić.
Na wizycie w gabinecie przy Milczańskiej 47A w Szczecinie sprawdzam, jak pracuje Twoje dno miednicy, jak oddychasz i co się dzieje z napięciem w brzuchu. Z tego zwykle wychodzi konkretna podpowiedź, jaki ruch będzie dla Ciebie dobry, także w te trudniejsze dni.
Trzymaj się ciepło.
Nie wiesz, jaki ruch będzie dla Ciebie dobry?
Umów się na wizytę w gabinecie przy Milczańskiej 47A w Szczecinie. Sprawdzimy, jak pracuje Twoje dno miednicy, i dobierzemy aktywność do tego, czego potrzebuje Twoje ciało.
Najczęstsze pytania
- Czy można ćwiczyć podczas okresu?
- Tak, miesiączka nie jest przeciwwskazaniem do aktywności fizycznej. Nie oznacza to jednak, że trzeba trzymać się planu treningowego za wszelką cenę. Warto dobrać rodzaj i intensywność ruchu do samopoczucia danego dnia, bo ono potrafi się zmieniać z cyklu na cykl.
- Jakie ćwiczenia są najlepsze podczas miesiączki?
- Najczęściej sprawdzają się łagodna joga, dłuższe spacery i ćwiczenia oddechowe, bo rozluźniają, a nie obciążają. Trening siłowy też jest możliwy, jeśli czujesz się na siłach, przy zachowaniu kontrolowanego tempa i bez maksymalnych ciężarów.
- Czy ćwiczenia zmniejszają ból menstruacyjny?
- U wielu kobiet ruch przynosi ulgę, bo poprawia krążenie w obrębie miednicy, zmniejsza uczucie obrzęku w podbrzuszu i wpływa na napięcie mięśni. Nie u każdej działa tak samo i nie zastąpi diagnostyki, jeśli ból jest silny albo się nasila.
- Czy podczas miesiączki można trenować siłowo?
- Można, o ile czujesz się dobrze i nie forsujesz się na siłę. Warto odpuścić rekordy i maksymalne obciążenia, postawić na kontrolowane ruchy i obserwować, czy nie pojawia się gubienie moczu albo uczucie parcia w dole miednicy, bo to sygnał, żeby zejść z intensywności.
