Ćwiczenia na wzdęcia i zrosty jelitowe: cztery pozycje

Zgłaszacie się do mnie z bólem miednicy, z blizną, z nietrzymaniem moczu. Wzdęcia pojawiają się w wywiadzie zwykle na końcu, rzucone półgębkiem: „no i jeszcze mam taki brzuch, ale to pewnie od jedzenia". Potem okazuje się, że ten brzuch jest twardy od trzech lat, czyli mniej więcej od operacji.

Dlatego chcę Ci pokazać cztery pozycje, którymi zaczynam pracę przy napiętym, wzdętym brzuchu. Robisz je na dywanie, zajmują kilka minut i nie potrzebujesz do nich niczego poza poduszką pod głowę.

Skąd biorą się zrosty po operacji

Każda operacja jamy brzusznej, od cesarskiego cięcia po laparoskopię z powodu endometriozy, zostawia po sobie ślad także w środku. W miejscu gojenia powstają zrosty otrzewnowe, czyli pasma tkanki łącznej, które łączą ze sobą struktury normalnie po sobie ślizgające się swobodnie: pętle jelit, macicę, ścianę brzucha.

To nie jest błąd chirurga ani powikłanie. Tak goi się otrzewna i dzieje się to u dużej części osób po operacji. Problem zaczyna się wtedy, gdy zrostów jest dużo albo leżą w miejscu, w którym jelito potrzebuje swobody.

Do tego dochodzi powięź trzewna, czyli warstwa łącznotkankowa zawieszająca i otulająca narządy w jamie brzusznej. Ona przenosi napięcie dalej, niż podpowiada intuicja, więc ciągnięcie w bliźnie nad spojeniem łonowym potrafi odbić się na tym, jak pracuje jelito grube. Pisałam o tym szerzej przy okazji tematu blizny po cesarce, która boli rok po porodzie.

Dlaczego brzuch puchnie pod wieczór

Rano brzuch wygląda normalnie, wieczorem nie mieścisz się w spodniach. Ten rytm zgłaszacie mi najczęściej i on dużo mówi.

Za przesuwanie treści w jelitach odpowiada perystaltyka jelit, czyli fala skurczów biegnąca w jednym kierunku. Potrzebuje trzech rzeczy: miejsca, ruchu i rytmicznej zmiany ciśnienia w jamie brzusznej. Tę zmianę ciśnienia daje przepona, która przy każdym wdechu schodzi w dół i masuje narządy od góry. Kiedy oddychasz płytko, górą klatki piersiowej, ten masaż po prostu nie zachodzi.

Nakłada się na to codzienność: siedzenie, mało ruchu, wstrzymywanie wypróżnienia, bo nie ma kiedy. Tak powstają zaparcia czynnościowe, czyli takie, w których jelito jest zdrowe, a nie działa rytm. Gaz zalega, brzuch rośnie w ciągu dnia i pod wieczór jest napięty jak balon.

Cztery pozycje na ulgę

Wszystkie robisz na plecach albo na brzuchu, na twardszym podłożu, w luźnym ubraniu. Oddychaj przez nos, spokojnie, bez wstrzymywania powietrza.

1. Pozycja sfinksa z oddechem do brzucha

Połóż się na brzuchu i podeprzyj na przedramionach, łokcie mniej więcej pod barkami. Rozluźnij brzuch tak, żeby opadł na podłoże, i weź kilka spokojnych oddechów w dół. To delikatnie rozciąga powłoki brzuszne i poprawia ukrwienie w jamie brzusznej. Pozycja sfinksa jest pierwsza nie bez powodu: blizna po cesarce dostaje w niej wydłużenie zamiast kolejnego zgięcia.

Jeśli leżenie na brzuchu jest dla Ciebie nowe albo świeżo po porodzie, zajrzyj wcześniej do wpisu o leżeniu na brzuchu w połogu.

2. Rozciąganie w leżeniu na boku

Połóż się na boku, dolna noga lekko zgięta. Górną ręką sięgaj za siebie, a górną nogą w przeciwną stronę, i wyciągaj się na długość wdechu. Chodzi o otwarcie przestrzeni między żebrami a talerzem biodrowym, czyli o miejsce, którego narządy potrzebują na ruch. Po pięciu wydechach zmień stronę.

3. Rozluźnianie dołu brzucha

Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, ułóż dłonie na podbrzuszu w koszyczek i delikatnie unieś tkanki w stronę pępka. Na wdechu utrzymuj uniesienie i prostuj jedną nogę, na wydechu wróć kolanem i pogłęb podciągnięcie rąk. Nacisk ma być lekki, na poziomie dotyku, którym sprawdzasz dojrzałość brzoskwini.

4. Mobilizacja powłok brzusznych

Chwyć fałd skóry brzucha w palce i odciągnij go od siebie, w górę. Na wdechu trzymaj, na wydechu pogłębiaj ruch, potem przesuń się o kilka centymetrów dalej. Pracuj wokół pępka i nad blizną, nigdy po świeżej ranie. Jeśli masz bliznę po cesarskim cięciu, ten ruch jest częścią tego samego zestawu, który opisałam w automasażu blizny po cesarskim cięciu.

I rzecz najważniejsza, powtórzę ją z posta źródłowego: ćwiczenia mają przynosić ulgę. Dyskomfort na początku praktyki jest w porządku, ból nie.

Jak często i jak długo

Pięć do dziesięciu minut dziennie robi więcej niż godzina raz w tygodniu. Tkanka odpowiada na powtarzalność, nie na intensywność.

• codziennie, najlepiej wieczorem, kiedy brzuch jest najbardziej napięty,
• dwie do trzech pozycji na raz, nie musisz robić wszystkich czterech,
• pierwsze zmiany zwykle po dwóch, trzech tygodniach regularnej praktyki,
• w dniach z ostrym bólem odpuść mobilizację i zostaw sam oddech.

Do tego dokładam oddech przeponowy jako osobne ćwiczenie, poza pozycjami. Kładziesz dłonie na dolnych żebrach i pilnujesz, żeby to one rozchodziły się na boki, a nie żeby unosiła się klatka. Jak to sprawdzić u siebie, opisałam w ćwiczeniu na kontrolę oddechu.

Czego te ćwiczenia nie zrobią

Nie rozerwą zrostów. Zrost to tkanka łączna, czasem mocniejsza od tego, co łączy, i żaden ruch dłonią jej nie usunie. To, co realnie zmieniasz, to ślizg warstw wokół zrostu i napięcie powłok, a przy okazji rytm, w jakim pracuje jelito.

Nie zastąpią też diagnostyki. Wzdęcia bywają objawem nietolerancji pokarmowej, zespołu jelita drażliwego czy przerostu bakteryjnego jelita cienkiego, a takie rzeczy rozpoznaje lekarz z dietetykiem, nie ja przy kozetce. Pisałam już o tym, dlaczego dno miednicy pracuje w kontekście całego ciała, i jelita są w tym obrazie równorzędnym graczem.

Jeśli głównym problemem są zaparcia, zacznij od tego, jak siedzisz na toalecie. Pozycja i to, czy nie kucasz nad deską, potrafią zmienić więcej niż tygodnie ćwiczeń, a napisałam o tym w tekście o kucaniu nad sedesem.

Kiedy to sprawa dla lekarza

Są sytuacje, w których żadnych pozycji nie robimy, tylko dzwonimy po pomoc. Nagły, silny ból brzucha z wymiotami, zatrzymaniem gazów i stolca to możliwa niedrożność i temat na ostry dyżur, nie na dywan w salonie.

Do lekarza idziesz też, gdy pojawia się krew w stolcu, gorączka, chudniesz bez powodu albo wzdęcia pojawiły się nagle i nie mijają. Fizjoterapia jest wtedy najwyżej drugim krokiem.

Jak wygląda praca z brzuchem w gabinecie

Zaczynam od wywiadu, w którym pytam o operacje, rytm wypróżnień, o to, kiedy brzuch jest największy. Potem badam powłoki, bliznę i ruchomość tkanek pod nią, sprawdzam, jak pracuje przepona i czy dno miednicy nadąża za oddechem.

Sama terapia to masaż wisceralny, czyli praca z ruchomością narządów przez powłoki, terapia blizny i punktów spustowych w mięśniach brzucha, a między wizytami ten sam zestaw pozycji, który masz wyżej. To właśnie jest fizjoterapia wisceralna Szczecin w praktyce: żadnych spektakularnych chwytów, dużo powtarzalnej pracy własnej. Pierwsza wizyta trwa około 60 minut, kolejne około 50.

Najczęstsze pytania

Czy zrosty jelitowe można rozluźnić ćwiczeniami?

Samych zrostów, czyli pasm tkanki łącznej między narządami, nie da się rozerwać ćwiczeniem ani masażem. Można natomiast poprawić ślizg tkanek wokół nich i ruchomość powłok brzucha, a to często wystarcza, żeby brzuch przestał być twardy i bolesny. Efekt buduje się tygodniami, nie w jeden wieczór.

Dlaczego po cesarce mam ciągle wzdęcia?

Po cesarskim cięciu w jamie brzusznej powstają zrosty otrzewnowe, a blizna zmienia napięcie powłok. Jelita mają wtedy mniej miejsca na normalny ruch, a przepona pracuje płycej, więc gaz gorzej przesuwa się dalej. Do tego dochodzą częste po porodzie zaparcia czynnościowe. Efekt widać wieczorem: brzuch napięty i większy niż rano.

Co to jest masaż wisceralny brzucha?

To delikatna praca manualna na powłokach brzucha i pod nimi, nastawiona na ruchomość narządów wobec siebie. Nie jest to ugniatanie ani rozbijanie czegokolwiek, nacisk jest lekki i podąża za oddechem. Pracuje się nim przy zrostach po operacjach, przewlekłych zaparciach i uczuciu ciągnięcia w bliźnie.

Czy ćwiczenia na wzdęcia mogą boleć?

Nie powinny. Dyskomfort na początku praktyki jest w porządku, zwłaszcza gdy tkanki są sztywne po operacji, ale ostry ból to sygnał, żeby przerwać. Ćwiczenia mają przynosić ulgę, a nie kolejny powód, żeby brzuch się bronił.