Ból krzyża a dno miednicy: dlaczego pytam o pęcherz

Ta scena powtarza się u mnie w gabinecie kilka razy w tygodniu. Przychodzisz, bo znowu łupie Cię w krzyżu, pokazujesz dłonią miejsce nad pośladkami i mówisz, że ból wraca co kilka tygodni. Kiedy pytam, czy zdarza Ci się gubić mocz przy kichaniu albo czy po porodzie coś się zmieniło przy współżyciu, najpierw pada zdziwione spojrzenie. Potem, bardzo często, „w sumie tak".

Dno miednicy to nie tylko sprawy urologiczne, ginekologiczne i proktologiczne. Te mięśnie mają swoje przyczepy dokładnie w okolicy, która Cię boli, i razem z kilkoma innymi trzymają dół kręgosłupa w ryzach.

Dlaczego przy bólu krzyża pytam o pęcherz

Bo te objawy bardzo często chodzą parami. Badania prowadzone na dużych grupach kobiet pokazały, że problemy z trzymaniem moczu i z oddechem wiążą się z bólem pleców silniej niż nadwaga czy mała aktywność fizyczna. Działa to w obie strony: część z Was z bólem krzyża ma też kłopot z pęcherzem, a część przychodzących z nietrzymaniem moczu ma od lat bolący krzyż.

Dlatego w wywiadzie pytam o pęcherz, gazy, wypróżnianie, współżycie i o przebieg porodów. Nie z ciekawości. Odpowiedzi mówią mi, czy ból krzyża jest sprawą samego kręgosłupa, czy w grę wchodzi też dno miednicy, a to zmienia cały plan pracy.

Gdzie dno miednicy łączy się z kręgosłupem

Dno miednicy rozpina się między kośćmi łonowymi z przodu, guzami kulszowymi po bokach i kością ogonową z tyłu. Przez więzadła i powięź łączy się z kością krzyżową, czyli z podstawą całego kręgosłupa.

Kość krzyżowa tworzy z kośćmi biodrowymi dwa stawy krzyżowo-biodrowe. Staw krzyżowo-biodrowy ma bardzo mały zakres ruchu i swoją stabilność zawdzięcza w dużej części temu, co go otacza: więzadłom, powięziom i mięśniom, które dociskają jego powierzchnie przy każdym kroku. Dno miednicy należy do tej ekipy. Kiedy pracuje nierówno, staw traci część wsparcia i częściej daje o sobie znać bólem nad pośladkiem, zwłaszcza po długim staniu albo chodzeniu.

Stabilizacja centralna, czyli czterech współpracowników

Za stabilizację centralną, potocznie mówiąc za core, odpowiadają cztery głębokie mięśnie. Przepona od góry, dno miednicy od dołu, mięsień poprzeczny brzucha z przodu i po bokach oraz mięsień wielodzielny z tyłu, biegnący krótkimi pasmami wzdłuż kręgosłupa. Jak przepona i dno miednicy dogadują się przy oddechu, pisałam osobno we wpisie o tym, jak przepona i dno miednicy pracują razem.

Te cztery mięśnie pracują jednocześnie. Takie wspólne napięcie mięśni otaczających ten sam odcinek ciała to kokontrakcja. Najważniejsze jest to, że u zdrowej osoby włączają się ułamek sekundy przed ruchem, zanim podniesiesz rękę, schylisz się po zakupy albo kichniesz.

Wtedy robotę przejmują mięśnie powierzchowne, na przykład prostowniki grzbietu. Są silne, ale przeznaczone do czego innego, więc po całym dniu takiej pracy robią się twarde i bolesne. To ten znajomy ból „jak kołek w plecach" pod wieczór.

Słabe czy napięte, dwa różne powody bólu

Ból krzyża może iść w parze z dnem miednicy na dwa sposoby i warto je rozróżniać, bo prowadzą do odwrotnych ćwiczeń.

• Dno miednicy osłabione albo spóźnione, na przykład po porodach. Pozostałe mięśnie nadrabiają za nie, a krzyż płaci za tę nadgodzinę. Często dochodzi gubienie kropli przy kichaniu albo uczucie ciężkości pod wieczór.
• Dno miednicy stale napięte, na przykład przy przewlekłym stresie, zaparciach albo bólu przy współżyciu. Napięte mięśnie potrafią promieniować bólem do krzyża, kości ogonowej i pośladków, a do tego nie dają stawom krzyżowo-biodrowym swobodnie pracować.

Z zewnątrz oba stany potrafią wyglądać podobnie, a wzmacnianie mięśnia, który już jest napięty, zwykle tylko dokłada bólu. Pisałam o tym szerzej przy napiętym dnie miednicy, którego nie trzeba wzmacniać.

Trzy ćwiczenia z karuzeli

Na slajdach pokazałam zestaw, który angażuje dno miednicy razem z pośladkami, brzuchem i mięśniami wzdłuż kręgosłupa. Zanim zaczniesz, jedna uwaga: te ćwiczenia są dla dna miednicy, które trzeba wzmocnić. Jeśli podejrzewasz napięcie, najpierw rozluźnianie.

Najpierw aktywacja

Połóż się na macie i weź trzy spokojne, naturalne oddechy. Potem delikatnie napnij mięśnie dna miednicy: wejście do pochwy chowa się i wciąga w kierunku pępka. Nie zaciskaj przy tym pośladków ani ud i nie ciągnij z brzucha. Pomagają wyobrażenia windy jadącej w górę albo zatrzymywania tamponu.

Na slajdzie wymieniłam też wstrzymywanie moczu i gazów i tu dopowiem jedno: to ma być wyłącznie wyobrażenie. Przerywanie strumienia moczu w toalecie jako ćwiczenia zaburza odruch opróżniania pęcherza, więc tego nie rób. Wszystkie trzy ćwiczenia poniżej zaczynasz od lekkiego napięcia, o jakim tu mowa, a kończysz jego pełnym puszczeniem. Oddech płynie cały czas, a najłatwiej prowadzić ruch na wydechu.

Ćwiczenie 1: mostek z odwodzeniem kolan

Leżysz na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na szerokości bioder. Lekko napnij dno miednicy i unieś biodra. Trzymając biodra w górze i napięcie dna miednicy, wykonaj dziesięć ruchów kolanami na zewnątrz. Opuść biodra na matę i rozluźnij dno miednicy.

Ćwiczenie 2: podpór tyłem z wyprostem nogi

Siad na pośladkach, ręce w podporze z tyłu, nogi ugięte, stopy na szerokości bioder. Lekko napnij dno miednicy, unieś biodra i wykonaj po pięć wyprostów każdą nogą. Opuść biodra i rozluźnij. Jeśli jest za trudno, zrób jeden wyprost na nogę i od razu odpocznij.

Ćwiczenie 3: opad z klęku

Klęk, tułów wyprostowany, ręce splecione przed sobą. Lekko napnij dno miednicy, opadnij w stronę pięt, jakbyś siadała, i zrób dwa małe pulsacyjne ruchy w dole. Wróć do wyprostu i puść napięcie.

Na slajdach podałam dziesięć powtórzeń w sześciu seriach przy pierwszych dwóch ćwiczeniach i w trzech seriach przy ostatnim. To liczby dla kogoś, kto już ćwiczy. Na start w zupełności wystarczą dwie serie i dokładanie kolejnych, kiedy przestaniesz czuć zmęczenie w krzyżu. Ból w trakcie ćwiczenia to sygnał, żeby przerwać, a nie przeczekać. O tym, jak nie zrobić sobie krzywdy przy treningu dna miednicy, piszę w czterech zasadach bezpieczeństwa.

Kiedy najpierw do lekarza

Ból krzyża jest częsty i zwykle niegroźny, ale są sytuacje, w których fizjoterapia nie jest pierwszym krokiem. Idź do lekarza bez zwłoki, jeśli bólowi towarzyszy:

• drętwienie krocza albo okolicy intymnej,
• nagłe zatrzymanie moczu albo utrata kontroli nad pęcherzem lub jelitami,
• osłabienie nóg, potykanie się, opadanie stopy,
• gorączka, niewyjaśniona utrata masy ciała albo ból po upadku.

Skonsultuj się też z lekarzem, jeśli ból nie słabnie w nocy ani w spoczynku. Te sygnały zdarzają się rzadko, ale lepiej je znać.

Jak to wygląda na wizycie w Szczecinie

Zaczynam od wywiadu, a w nim od pytań, które przy bólu pleców mogą Cię zaskoczyć. Potem oglądam, jak stoisz, chodzisz i schylasz się, sprawdzam ustawienie miednicy i ruchomość stawów krzyżowo-biodrowych, napięcie mięśni pośladkowych, brzucha i wzdłuż kręgosłupa. Jeśli wywiad na to wskazuje i się na to zgodzisz, oceniam też dno miednicy. Badanie zawsze zapowiadam i tłumaczę, a Ty możesz z niego zrezygnować na każdym etapie.

Fizjoterapia uroginekologiczna w Szczecinie często zaczyna się u mnie od zupełnie innej dolegliwości niż ta, która przyprowadziła Cię do gabinetu. Przy bólu krzyża to reguła, a nie wyjątek.

Najczęstsze pytania

Czy ból kręgosłupa może mieć związek z dnem miednicy?

Tak. Dno miednicy przyczepia się do kości łonowych, kości ogonowej i guzów kulszowych, a przez więzadła i powięź łączy się z kością krzyżową. Razem z przeponą, mięśniem poprzecznym brzucha i mięśniem wielodzielnym stabilizuje odcinek lędźwiowy i miednicę. Kiedy jeden z tych mięśni nie włącza się na czas albo jest stale napięty, pozostałe przejmują jego pracę, a ból krzyża bywa jednym ze skutków.

Co to są mięśnie core i dno miednicy?

Mięśnie core to potoczna nazwa głębokich mięśni tułowia, które stabilizują kręgosłup i miednicę. Najczęściej wymienia się cztery: przeponę od góry, dno miednicy od dołu, mięsień poprzeczny brzucha z przodu i po bokach oraz mięsień wielodzielny wzdłuż kręgosłupa. Dno miednicy jest więc częścią core, a nie osobnym tematem.

Dlaczego przy bólu krzyża pytają o nietrzymanie moczu?

Bo te dwa objawy często chodzą razem. Badania na dużych grupach kobiet pokazały, że problemy z trzymaniem moczu i z oddechem wiążą się z bólem pleców silniej niż nadwaga czy brak aktywności fizycznej. Pytanie o pęcherz, gazy, wypróżnianie i współżycie pomaga ocenić, czy dno miednicy bierze udział w bólu, a to zmienia plan terapii.

Kiedy z bólem krzyża iść od razu do lekarza?

Bez zwłoki, jeśli ból krzyża pojawia się razem z drętwieniem krocza lub okolicy intymnej, nagłym zatrzymaniem moczu albo utratą kontroli nad pęcherzem czy jelitami, osłabieniem nóg, gorączką albo po urazie. To objawy, które wymagają pilnej diagnostyki lekarskiej. Warto też skonsultować z lekarzem ból, który nie słabnie w nocy ani w spoczynku.