Ból biodra w ciąży: cztery ćwiczenia, które przynoszą ulgę

Ból biodra w ciąży rzadko zaczyna się z dnia na dzień. Najpierw jest lekkie ciągnięcie po dłuższym spacerze, potem trudniejsze wstawanie z kanapy, aż w końcu budzisz się w nocy i przekładasz na drugi bok, żeby odciążyć ten, na którym leżałaś. Znasz to?

Skąd się to bierze

Rosnący brzuch przesuwa środek ciężkości do przodu. Miednica ustawia się inaczej, pogłębia się krzywizna lędźwiowa, a mięśnie, które trzymają Cię w pionie, muszą pracować w nowym ustawieniu i pod większym obciążeniem. Nikt ich o zdanie nie pytał.

Do tego dochodzi relaksyna, hormon zwiększający podatność więzadeł, żeby miednica mogła się rozejść przy porodzie. Efekt uboczny jest taki, że stawy miednicy mają większy luz przez całą ciążę, a nie dopiero w dniu porodu. Kiedy więzadła oddają część swojej pracy, przejmują ją mięśnie.

Najbardziej dostaje się stawowi krzyżowo-biodrowemu, czyli połączeniu kości krzyżowej z miednicą po obu stronach krzyża. To niewielki staw o niewielkim zakresie ruchu, za to przechodzi przez niego cały ciężar ciała w drodze z kręgosłupa do nóg.

Dlaczego najbardziej boli przy chodzeniu

Chodzenie wygląda na czynność obustronną, a przez większość czasu stoisz na jednej nodze. Za utrzymanie miednicy w poziomie odpowiada wtedy mięsień pośladkowy średni po stronie nogi podpierającej. Jeśli nie nadąża, miednica opada po przeciwnej stronie, a Ty nadrabiasz to skłonem tułowia. Tak powstaje ten kołyszący chód, który w trzecim trymestrze ma prawie każda.

Przeciążony pośladek napina się i zaczyna ciągnąć za pasmo biodrowo-piszczelowe, czyli mocną taśmę biegnącą po bocznej stronie uda od miednicy do kolana. Stąd bierze się ból dokładnie w tym miejscu, w którym leżysz na boku, i dlatego noc bywa gorsza od dnia.

Gdzie dokładnie boli

To pytanie zadaję na wizycie jako jedno z pierwszych, bo lokalizacja zawęża listę podejrzanych szybciej niż cokolwiek innego.

Ból z tyłu, w okolicy dołeczków nad pośladkami, wskazuje na staw krzyżowo-biodrowy. Ból z boku, nad wystającą kością biodra, to najczęściej pośladek i pasmo biodrowo-piszczelowe. Ból z przodu, w pachwinie i pośrodku, to już inna historia i opisałam ją osobno przy bólu spojenia łonowego w ciąży.

Zdarza się, że jedno miesza się z drugim, zwłaszcza po trzydziestym tygodniu. Wtedy sama lokalizacja nie rozstrzygnie sprawy i trzeba to obejrzeć.

Cztery ćwiczenia na ulgę

Zestaw jest krótki i celowo nie wymaga sprzętu poza rollerem albo piłeczką. Zaczynamy od rozluźnienia, kończymy na pracy mięśni, bo w odwrotnej kolejności ćwiczenia stabilizacyjne wchodzą na napięte podłoże i dają mniej.

1. Rollowanie biodra i górnej części pośladka. Usiądź na rollerze albo piłeczce, przenieś ciężar na jedną stronę i powoli przetaczaj mięsień. Trzymaj się okolicy pośladka i boku uda.
2. Rotacja w biodrze. Leżąc na boku, unieś nogę zgiętą w kolanie i wykonuj nią ruch do zewnątrz i do wewnątrz. To ta sama rotacja zewnętrzna biodra, której potrzebujesz później na porodówce.
3. Odwodzenie z napiętą stopą. Leżąc na boku, naciągnij stopę na siebie i unoś wyprostowaną nogę w bok. Napięta stopa pilnuje, żeby noga nie uciekała do przodu.
4. Otwieranie kolan. Leżąc na plecach albo półleżąc, zegnij nogi w kolanach i biodrach, stopy zostaw razem i odłączaj od siebie kolana. Możesz dołożyć taśmę nad kolanami, jeśli chcesz mieć opór.

Dawkowanie: rolluj 5 do 10 minut łącznie na obie strony, a pozostałe trzy ćwiczenia rób w 3 seriach po 10 do 12 powtórzeń na stronę. Raz dziennie wystarczy, wieczorem sprawdza się najlepiej. I najważniejsza uwaga z całej listy: przy ćwiczeniach od drugiego do czwartego biodra mają zostać stabilne, nie bujaj miednicą.

W trzecim trymestrze leżenie płasko na plecach bywa niewygodne albo źle tolerowane. Wtedy czwarte ćwiczenie robisz w półleżeniu, z tułowiem opartym wyżej. Napisałam osobno o tym, jak układać się w ciąży na boku i na plecach.

Czy w ciąży wolno rollować

W ciąży bez powikłań tak, i to jest zwykle ta część zestawu, która daje najszybszą ulgę. Rollowanie działa na napięcie mięśnia, więc odczucie ma być tępe i znośne. Może być nieprzyjemne, ale nie bardzo bolesne, a po zejściu z rollera powinno robić się lżej, nie gorzej.

Czego nie rollujemy: brzucha, okolicy spojenia łonowego, krzyża punktowo, łydek przy żylakach oraz każdego miejsca, w którym ból jest ostry i przeszywający. Jeśli Twoja ciąża jest zagrożona, masz skracającą się szyjkę albo zalecenie oszczędnego trybu, ustal to najpierw z osobą, która ją prowadzi. Ta sama zasada dotyczy zresztą rollowania krocza przed porodem.

Jak ułożyć się do snu

Noc rządzi się własnymi prawami, bo osiem godzin w jednej pozycji potrafi zepsuć efekt całego wieczornego zestawu. Poduszka między kolanami to minimum, tylko że sama nie wystarcza. Dołóż drugą tak, żeby podpierała też kostkę, wtedy górna noga leży równolegle do podłoża zamiast opadać do przodu i skręcać miednicę.

• Poduszka pod brzuch odciąża krzyż i zmniejsza skręcenie tułowia.
• Jeśli boli to biodro, na którym leżysz, podłóż pod nie miękką warstwę i zmieniaj strony częściej niż raz na noc.
• Wstawaj przez bok, ze zsuwanymi razem nogami, a nie przez skłon do przodu.

Co pomaga w ciągu dnia

Najwięcej zmienia rozkład obciążenia, a nie kolejne ćwiczenie. Unikaj stania z ciężarem przeniesionym na jedno biodro, bo to ulubiona pozycja przy myciu naczyń i przy noszeniu starszego dziecka. Siadaj równo na obu pośladkach, także w aucie. Schody pokonuj wolniej, stawiając całą stopę.

Warto też pamiętać, że biodra nie pracują osobno. Napięcie z tej okolicy przenosi się na dno miednicy i odwrotnie, a to jest dokładnie ta zależność, przez którą pytam o całe ciało, nawet gdy zgłaszasz się z jednym miejscem. Rozwinęłam ten wątek we wpisie o tym, jak dno miednicy łączy się z resztą ciała.

Kiedy najpierw do lekarza

Kilka sytuacji wymaga oceny lekarskiej albo kontaktu z położną, zanim zaczniesz ćwiczyć:

• ból biodra albo krzyża, któremu towarzyszą regularne skurcze, krwawienie lub odpływanie płynu,
• ból tak silny, że nie jesteś w stanie przejść kilku kroków ani obrócić się w łóżku,
• gorączka, dreszcze albo pieczenie przy oddawaniu moczu razem z bólem w okolicy krzyża,
• obrzęk, zaczerwienienie i ból jednej łydki,
• drętwienie krocza, osłabienie nóg albo nagły problem z utrzymaniem moczu czy stolca.

Dwa ostatnie punkty to sytuacje pilne i nie ma sensu rozstrzygać ich samodzielnie w nocy.

Jak to wygląda na wizycie

Zaczynam od chodu, bo widać po nim więcej niż po opisie. Potem sprawdzam ustawienie miednicy, ruchomość stawu krzyżowo-biodrowego, napięcie pośladków, przywodzicieli i pasma biodrowo-piszczelowego oraz to, jak pracuje przepona przy oddechu. Dobieramy zestaw pod to, co faktycznie się zacięło, i ustalamy dawkowanie na resztę ciąży.

Fizjoterapia kobiet w ciąży w Szczecinie to u mnie także przygotowanie do porodu, a ruchomość bioder jest jego częścią równie ważną jak masaż krocza przed porodem. Jeśli równolegle drętwieją Ci ręce, zajrzyj do wpisu o cieśni nadgarstka w ciąży, bo w trzecim trymestrze te dwie rzeczy lubią chodzić parami. Gabinet jest przy Milczańskiej 47A w Szczecinie, pierwsza wizyta trwa około 60 minut, a szczegóły znajdziesz na stronie fizjoterapii w ciąży.

Trzymaj się ciepło.